そもそも高血圧ってどんな病気？

まずは、高血圧がどんな病気であり、どんな状態であるのか解説します。

高血圧とは、病院や診療所などで測定する「診察室血圧」が140/90㎜Hg以上の状態です。

また、自宅で測定する「家庭血圧」では135/85㎜Hg 以上を高血圧と定義しています。

高血圧の種類は、原因不明の「本態性高血圧」と、腎臓や甲状腺、ホルモンなどが影響して血圧高値となる「二次性高血圧」の2種類です。

「二次性高血圧」は原因疾患へのアプローチが必要なため、今回紹介する血圧を下げる作用のある飲み物や生活習慣については、「本態性高血圧」の方を対象にしています。

高血圧はなぜいけないの？

高血圧は脳血管障害（脳梗塞や脳出血）、心血管障害（心筋梗塞、狭心症）の最大の危険因子です。

血圧が140/90㎜Hg以下であっても油断はできません。

高血圧の範囲までいかなくとも、120/80㎜Hg以上の人では、血圧が上がるにつれ、脳心血管病のリスクが高まります。

脳血管障害、心血管障害以外にも、腎臓病や血管性認知症、将来の生活動作の低下にも関連するといわれています。

日本の高血圧患者は約4300万人と推察されていますが、「自分が高血圧だ」と認識していない人は1400万人にも及ぶそうです。

高血圧は、自覚症状の少ない病気のため治療がおろそかになりがちです。

しかし、このように、高血圧はさまざまな病気のリスクとなり得るため、なるべく早期のうちに治療することをおすすめします。

血圧を下げる方法は？

では、具体的にどのように血圧を下げたらよいのでしょうか？

薬を使わず、生活習慣の改善をする「非薬物療法」と薬を飲んで血圧を下げる「薬物療法」の2つの方法があります。

①非薬物療法（生活習慣の改善）

基本的には生活習慣を改善することにより、高血圧の予防や、血圧を下げる効果が期待されます。

生活習慣の改善とは

• 食生活を見直す
• 運動習慣をつける
• 飲酒量を減らす
• 禁煙する

を指します。

生活習慣の改善による血圧を下げる効果は、収縮期血圧で約3～6㎜Hg、拡張期血圧で約2～4㎜Hgと決して大きくはありません。

しかし、薬による治療をしている人にとっては薬の効果を高め、薬の数を減らすことができるでしょう。

また、これらに取り組むことは、高血圧だけでなく、脂質異常症や糖尿病、メタボリックシンドローム、肥満など様々な生活習慣病の改善にも効果があります。

②薬物療法

生活習慣の改善を行っても血圧が下がらない場合、もしくは血圧が高めで脳心血管系の病気になるリスクが高い場合は、薬を使った治療が選択されます。

代表的な薬には

• カルシウム拮抗薬
• ACE阻害薬
• アンギオテンシン受容体遮断薬
• 利尿薬
• α遮断薬
• β遮断薬
• ミネラルコルチコイド受容体拮抗薬

などがあります。

血圧を下げる飲み物はある？飲み物に注目する理由を解説

血圧治療の第一歩は、生活習慣の改善から始まることを説明しました。

ここからは、生活習慣改善の重要な要素である「食生活の見直し」の中の「飲み物」に焦点をあて、紹介していきます。

血圧を下げる飲み物はある？

飲み物で本当に血圧が下がるの？と疑問に思われる方もいるかもしれませんね。

結論から言うと、血圧を下げる効果が確認されている飲み物はあります。

しかし、劇的に血圧を下げるというわけではなく、おだやかに血圧を下げる作用があるという程度です。薬ではないので、当然ですね。

また、飲み物を変えるだけで良いのではなく、食事や運動などもあわせてバランスよく健康的な生活習慣を身につけることが大切です。

飲み物に注目する理由

この記事では、血圧を下げる食生活の一部として「飲み物」に注目して紹介していきます。

その理由は以下の3つです。

①毎日摂取する
②手軽に選べる
③副作用がほとんどない

それぞれについて詳しくみていきましょう。

①毎日摂取する

成人の体の約60％が水分で構成されており、水は私たちの生命維持に欠かせません。

1日に約2.5Lの水が排出されるため、その分、食事や水分摂取で体内に取り入れる必要があります。

あくまで目安となりますが、そのうち飲み物として補給したい量は1日約1.2Lほど。

飲み物はわたし達の体に不可欠であり、毎日摂取する必要があります。

血圧を意識した飲み物の選び方と意識していない選び方では、体への影響に差が出てくることは簡単に想像できますね。

②手軽に選べる

高血圧の食事療法というと、塩分に気をつけた食事を思い浮かべる人も多いでしょう。

しかし、食事を変えるのは、なかなか手間がかかります。

ご自身で料理をされない方であれば、料理を作ってくれる人の協力も必要になります。

一方、飲み物であれば自分で選ぶことができ、調理の手間もないので、気軽に取り組みやすいといえるでしょう。

③副作用がほとんどない

飲み物は薬と違い、適量を摂取していれば副作用の心配はほとんどありません。

例外として、すでに血圧を下げる薬を飲んでいる人や、腎機能に障害がある人は、血圧が下がりすぎてしまったり、ミネラルのバランスが崩れてしまうことも考えられるため、医師や薬剤師に相談してくださいね。

血圧を下げる飲み物の選び方のポイント！

血圧を下げるためには、どのような点に注意して飲み物を選べばよいのでしょうか？

選び方のポイントをお伝えします。

①塩分が少ない

高血圧治療ガイドライン2019によると、減塩目標値は6g/日未満に設定されています。

6g/日未満とすることで、血圧が下がり、脳や心臓の病気を引き起こす確率が下がるとされています。

味噌や加工食品などの食料品にも食塩が含まれるため、飲み物を選ぶときはなるべく塩分が少ないものを心がけましょう。

②血圧を下げる栄養素が含まれている

血圧を下げる効果のある栄養素には、以下のものがあります。

• ポリフェノール
• GABA
• ミネラル
• 食物繊維

それぞれについて解説していきましょう。

ポリフェノール

ポリフェノールは様々な種類があり、緑茶・赤ワイン・ブルーベリー・ココア・チョコレート・コーヒーなどに含まれます。

ポリフェノールの含まれる飲料と代表的なポリフェノールは以下の通りです。

飲料	代表的なポリフェノール
緑茶	カテキン類
赤ワイン	レスベラトロール
コーヒー	クロロゲン酸
大豆	イソフラボン類
紅茶	テアフラビン
ココア	フラバノール類

ポリフェノールは、強い抗酸化作用を発揮します。

• ポリフェノールの構造の特徴である水酸基がすばやく酸化される
• 酸化反応の引き金となる金属を捕捉する機能（キレート形成能）がある

といった作用が関係していると考えられています。

動脈硬化の原因となるLDLコレステロールの酸化を防ぐことで血管がつまるのを防止し、結果として血圧が下がるのです。

GABA（ガンマアミノ酪酸）

GABAはアミノ酸の一種であり、抑制系の神経伝達物質です。

GABAは睡眠時に脳内で生成されるほか、食品からもとることができ、きのこ・トマト・発芽玄米などに多く含まれます。

GABAには神経の興奮を抑える作用があり、以下の機序により血圧を下げます。

• 血管収縮を引き起こすノルアドレナリンの分泌を抑え、血管を広げる
• 利尿を抑えるホルモンの分泌を抑え、利尿作用を増強する

ヒトを対象とした研究において、やや血圧高めの人や軽度高血圧の患者にGABAを摂取させたところ、有意に血圧を下げ、副作用は認められませんでした。

ミネラル（カリウム、マグネシウム、カルシウム）

ミネラルは果物や野菜に豊富に含まれる成分です。

中でも、カリウム・カルシウム・マグネシウムには血圧を下げる作用があります。

それぞれの詳しい作用について、表で示します。

ミネラル	作用
カリウム	ナトリウムを体外へ排泄する
カルシウム	骨からカルシウムが溶け出し、血管に蓄積して血管が狭くなることを防ぐ
マグネシウム	カルシウムの血管収縮作用を抑え、血圧を下げる

食物繊維

食物繊維は、豆・芋・野菜・果物・きのこ・海藻などに含まれる成分で、動物実験において血圧低下作用がみられています。

• 尿中へのナトリウムの排泄促進作用
• 血管中の活性酸素の産生を抑え、酸化ストレスを減らす

上記の2点が関係していると考えられています。

血圧を下げる飲み物8選

ここからは、実際に血圧を下げる作用のある飲み物について紹介していきます。

水

まずは、手軽に手に入る水をみてみましょう。

水にも血圧を下げる効果がある、とした研究結果があります。

サントリーグローバルイノベーションセンター（株）が「水分摂取による健康増進効果の検討」という研究を行いました。

普段の生活に加えてペットボトル入りの水550mlを、朝は起床時から2時間以内に1本、夜は就寝前2時間以内に1本、1日合計2本（1,100ml）を12週間継続摂取してもらうと、収縮期血圧が研究開始から終了まで経時的に低下しました。

この要因として

• 習慣的な水分摂取による腎機能改善により体内の余分な塩分や水分が排泄された
• 血圧上昇に関与するホルモン分泌が変化した可能性

などが考えられています。

水は糖分や脂質を含まないため、飲み物に迷ったら水を選択するのも良いですね。

ただし、速攻で血圧を下げる方法というわけではありませんので一気に飲むなどの行為は避けましょう。

緑茶

緑茶とは、茶葉を発酵せず、蒸して熱処理することで酸化酵素の働きを抑えたもの全般を指し、煎茶・玉露・抹茶・番茶・ほうじ茶があります。

緑茶は古くから健康の維持・回復に効果があるとして重宝され、日本人の生活に欠かせないものとして愛飲されてきました。

そして緑茶にも、血圧を下げる効果があることが分かっています。

緑茶中に含まれるポリフェノールの一種であるカテキンの抗酸化作用と、カフェインによる利尿作用が関係しているようです。

血圧がやや高めの人に、メチル化カテキンを多く含む「べにふうき」緑茶を1日2回摂取してもらったところ、8週間後には収縮期血圧の優位な低下が見られたという研究結果も報告されています。

緑茶に含まれる成分	血圧を下げる作用
ポリフェノール（カテキン）	抗酸化作用
カフェイン	利尿作用

血圧を下げる作用を示すカテキンの含有量は、緑茶の中でも違いがあります。

	タンニン（カテキン）含有量
茶葉の種類	茶葉	浸出液
煎茶	13.0g	0.07g
玉露	10.0g	0.23g
抹茶	10.0g	ー
番茶	ー	0.03g
ほうじ茶	ー	0.04g

（参考：日本食品標準成分表2015年版）

茶葉と浸出液でカテキン含有量が異なります。浸出液で1番多くカテキンを含むのは玉露です。

煎茶は茶殻にカテキンが多く含まれるため、抽出したあとの茶殻を料理やお菓子作りの際に混ぜ込んだりして有効活用すると、効果的にカテキンを摂取することができます。

ウーロン茶、紅茶、麦茶、ルイボスティーは？

では、緑茶以外のお茶はどうでしょうか？

カテキンを含むお茶		カテキンを含まないお茶
緑茶	エピガロカテキン ガレート有り	麦茶	ノンカフェイン
ウーロン茶	エピガロカテキン ガレート無し	ルイボスティー
紅茶

（参考：“お茶のカテキン含有量を徹底比較！含有量の違いとおすすめのお茶”.ChaStyle お茶の荒畑園.2021-04,https://contents.arahataen.com/catechin/）

カテキンの中でも「エピガロカテキンガレート」が抗酸化作用を強くもっています。

ウーロン茶や紅茶はカテキンは含みますが、このエピガロカテキンガレートは含まないため、血圧を下げるお茶としての効果を期待するのであれば、緑茶を選びましょう。

また、麦茶やルイボスティーはカテキンが含まれていません。

ただし、麦茶の香ばしい匂いの成分であるアルキルピラジン類の多い麦茶の飲用では、血液をサラサラにする効果があることがヒトで確認されています。

アルキルピラジン類の多い麦茶は、脳梗塞や心筋梗塞などの予防効果が期待されています。

野菜/果物ジュース

野菜/果物ジュースには血圧を下げる効果のある栄養素の食物繊維やミネラルが含まれています。

野菜/果物ジュースに含まれる成分	血圧を下げる作用
ミネラル	・カリウム：ナトリウム排泄促進 ・カルシウム：骨からのカルシウムの溶け出し、血管への吸着を防ぐ ・マグネシウム：カルシウムの血管収縮を抑える
食物繊維	ナトリウム排泄促進

なかでもトマトジュースには、上記の栄養素に加え、リコピンやGABAも含まれるため、より血圧を下げる効果が期待できます。

日本人を対象に、1年間無塩のトマトジュース（1日平均215ml）を摂取し続け、血圧変化を確認した研究によると、トマトジュース摂取前後で収縮期血圧、拡張期血圧ともに優位な低下を認めました。

野菜/果物ジュースを選ぶときは

• 塩分無添加のもの
• 果物ジュースはなるべく果汁100％のもの

を意識しましょう。

摂取にあたって注意が必要な方もいます。

• 腎機能に障害のある方
  （血中のカリウム濃度が上がり、体調に影響が出ることがある）
• 血圧の薬をすでに飲んでいる人
  （薬の種類によっては、グレープフルーツジュースとの飲み合わせが悪い場合がある）

上記に当てはまる場合は、必ず飲む前に医師、または薬剤師に相談しましょう。

コーヒー

血圧を下げる飲み物として、コーヒーにも効果があることをご存じでしょうか？。

血圧が高めの人にコーヒーを28日間摂取させた実験では、摂取量が多いほど、血圧を下げる効果があることが分かりました。

コーヒーにはポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」という成分が多く含まれています。クロロゲン酸は、コーヒーの褐色や苦味、香りのもととなっており、血圧を下げる作用をもつと考えられています。

コーヒーに含まれる成分	血圧を下げる作用
ポリフェノール（クロロゲン酸）	・抗酸化作用 ・一酸化窒素合成促進→血管拡張作用 ・ACE阻害作用→血管拡張作用

コーヒーの摂取量に関しては、日本では明確な基準は定められていません。

しかし、過剰摂取はめまい、動悸、興奮、不眠や下痢・吐き気・嘔吐などの消化器症状を引き起こす可能性もあるため、農林水産省より注意喚起がされています。

米国食品医薬品局（FDA）や欧州商品安全機構（EFSA）、カナダ、オーストラリアなど海外の基準では、健康な大人では１日あたり400㎎が目安となっています。

コーヒー100mlあたりのカフェインは60㎎含まれているので、１日あたりコーヒー3杯程度飲む分には問題ないといえるでしょう。

赤ワイン

赤ワインにも、血圧を下げる効果がみとめられています。

「フレンチパラドックス」という言葉をご存知でしょうか？

「フランス人は、他のヨーロッパ諸国の人よりもチーズやバターなどの乳脂肪製品や肉類などの動物性脂肪を摂取する量が多いにも関わらず、動脈硬化の患者が少なく、心臓病の死亡率も低い」という一見すると矛盾しているようにも思える説のことです。

これは、フランス人が日常的に飲んでいる赤ワインに含まれるポリフェノールに、動脈硬化や脳梗塞を防ぐ抗酸化作用があるためと考えられています。

ヒトを対象にした実験で、赤ワイン・ノンアルコールの赤ワイン・ジンを4週間摂取させて血圧変化を測定したところ、ノンアルコールの赤ワインを飲んだ群で1番血圧が下がりました。

血圧を下げることを目的とするならば、アルコール入りの赤ワインよりもノンアルコールの赤ワインの方が適しているといえますね。

赤ワインに含まれる成分	血圧を下げる作用
ポリフェノール	・抗酸化作用 ・一酸化窒素増加→血管拡張作用

前述の実験で赤ワインの摂取量は、1日約280～300mlとなっていますので、１日の摂取量はワイングラス2杯程度を目安にしましょう。

食酢飲料

酢には、米酢・玄米酢・黒酢といった穀物酢、リンゴ酢・ぶどう酢の果実酢など多くの種類があります。

酢によって、酢酸以外のクエン酸・乳酸などの有機酸やビタミン・ミネラルが含まれる割合が異なりますが、血圧を下げる作用は主成分の酢酸に起因することが分かっています。

食酢と血圧の変化を調べた研究よると、血圧が高い人に酢酸を750㎎含む食酢飲料を飲ませた結果、収縮期血圧、拡張期血圧ともに低下しました。

また、正常血圧の人に対する血圧低下作用は示しませんでした。

すなわち、酢の摂取は特に、血圧が高めの人に対して降圧効果を示し、過度に血圧を下げる等の副作用は考えられないといえます。

食酢に含まれる成分	血圧を下げる作用
酢酸	・フリーラジカル捕捉作用→血管保護 ・ACE阻害作用→血管拡張作用 ・一酸化窒素合成酵素活性化→血管拡張作用 ・ATⅡ受容体発現低下作用→血管拡張作用

では、酢をどのようにとるのが効果的でしょうか？

ヒトでの実験結果より、酢酸750㎎（食酢約大さじ1杯分）を毎日継続的にとることで血圧を下げる効果が期待できると考えられています。

市販の酢を含む飲み物で手軽にとるのも良いですね。

特定保健用食品や機能性表示食品であれば、酢酸の量が記載されていますので、選ぶ際の参考にしてください。

また、普段の食卓の中で、

• 酢の物
• 酢豚
• ピクルス

など、味付けに酢を加えたメニューを1品追加するなど、工夫するのはいかがでしょうか。

ココア

ココアを飲むことで、血圧をゆるやかに下げる作用があることが報告されています。

ココアに含まれる成分	血圧を下げる仕組み
ポリフェノール（カカオフラバノール）	・抗酸化作用により血管の老化を防ぐ ・一酸化窒素による血管拡張作用
ミネラル	・カリウム：ナトリウム排泄促進 ・カルシウム：骨からのカルシウムの溶け出し、血管への吸着を防ぐ ・マグネシウム：カルシウムの血管収縮を抑える
食物繊維	ナトリウム排泄促進

ココアと血圧の関係について40件の試験を評価した研究では、ココア（カカオフラバノールとして1日平均670㎎）を2～12週間摂取させたところ、わずかではありますが、統計学的に有意な血圧低下がみられました。

では、ココアをとる量はどのようにしたら良いでしょうか？

欧州食品安全機関（EFSA）は、高フラバノールココアパウダー/チョコレートを販売するメーカーに対し、正常な血液循環のために200 mgのカカオフラバノールを毎日摂取すべきである、と記載することを認めています。

また、日本人を対象にした「チョコレート摂取による健康効果による研究」において、チョコレート（カカオフラバノールとして１日約600㎎）を4週間摂取させた結果、血圧低下をみとめました。

日本では明確な基準は設けられていませんが、これらをふまえると、１日200～600㎎を目安に摂取することが推奨されます。

純ココアは製品によりカカオフラバノールの含有量が異なりますが、およそ1～3杯程度に相当します。

特定保健用食品

特定保健用食品（トクホ）は、からだの生理学的機能などに影響を与える保健効能成分を含み、その摂取により、特定の保健の目的が期待できる旨の表示をする食品です。

特定保健用食品として販売するには、食品ごとに食品の有効性や安全性について国の審査を受け、許可を得なければなりません。

トクホの有効性を確認する試験は、ほかの病気が原因で高血圧となる二次性高血圧の人は除外されており、正常よりも血圧が高い人が対象です。

生活習慣の改善をしたうえで補助的にトクホを利用すると、より効果が得られると考えられます。

血圧を下げることに関与する成分には、ラクトトリペプチド、サーディンペプチド、カゼインドデカペプチド、GABAなどがあります。

トクホ以外の製品と異なり、効能成分の含有量や1日摂取量の目安が記載されているため、1日摂取量をきちんととるようにしたい！という方は、トクホ飲料を購入すると良いでしょう。

※「機能性表示食品」の中にも血圧低下作用をうたうものがありますが、高血圧治療ガイドライン2019においては「推奨しない」となっています。

	定義	国の許可
特定保健用食品	からだの生理学的機能などに影響を与える保健効能成分(関与成分)を含み、その摂取により、特定の保健の目的が期待できる旨の表示(保健の用途の表示)をする食品	必要
機能性表示食品	事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品	不要（届け出のみ）

高血圧を予防する飲み物はある？

まだ高血圧ではないけれど、高血圧になりたくない！

そのような人におススメの、高血圧の予防効果を示した飲み物があるので紹介します。

乳酸菌飲料

Ｌ．カゼイ・シロタ株を含む発酵乳酸菌飲料の摂取が、高血圧発症を予防する可能性を示した研究が発表されています。

5年前には高血圧でなかった352名の高齢者に対し、過去5年間に摂取したＬ．カゼイ・シロタ株を含む発酵乳酸菌飲料の摂取頻度を聞き取り調査し、高血圧発症との関連性を調査しました。

その結果、週3回未満摂取したグループに比べ、週3回以上摂取したグループは有意に高血圧発症のリスクが低下していました。

このことから、週3回以上のＬ．カゼイ・シロタ株を含む発酵乳酸菌飲料の摂取が、高血圧を予防すると考えられています。

注意！血圧を上げる飲み物

ここまで、血圧を下げる効果のある飲み物について解説しました。

次は、逆に血圧が上がりやすくなる飲み物の特徴について紹介していきますので、飲み物を選ぶ時の参考にしてみてくださいね。

①塩分の多いもの

「血圧を下げる飲み物と選び方のポイント！」でも説明したように、減塩目標値は6g/日未満とされています。

和食では、塩だけでなく、味噌や醤油といった調味料を使うため塩分が高くなりがちです。また、外食やファストフードなども味付けの濃いものが多く、注意が必要です。

このように、食事からとる食塩量も考慮すると、飲み物では極力塩分の入っていないものを選びたいですね。

塩分の多いものには

• お味噌汁
• うどん、そばなどのつゆ
• スープ

などがあります。

汁は全部飲まずに残す、野菜の具がたくさん入ったものを選ぶ、といったことを心がけましょう。

②糖分の多いもの

血圧を上げるというと、まず塩分が思い浮かびますが、実は糖分も血圧上昇を引き起こします。

基礎実験や臨床研究から、砂糖に含まれる果糖（フルクトース）が高血圧の重要な原因であることが分かってきています。

特に、果物由来のものではなく甘味料として使用される異性化糖（果糖ブドウ糖液糖）に注意が必要です。

加工食品などに添加されている糖を多く摂っている人は、少ない人に比べて心血管疾患のリスクが3倍になり、血圧が上昇するリスクも高まることが分かっています。

WHOは「私たちの健康のためには、加工食品などに添加されている砂糖は、総摂取カロリーの10％以下（より健康を目指すには5％以下）にする必要がある。それは、1日2,000kcalのエネルギーを摂取する場合、摂取目安量はせいぜい30～60g程度である。」としています。

糖分摂取が多いと、肥満や糖尿病の原因になりがちです。

清涼飲料水、炭酸水などには甘味料として多くの異性化糖が使用されています。

血圧だけでなく、そのほかの生活習慣病予防のためにも、糖分の多い飲み物の摂り過ぎには注意しましょう。

③過量のお酒

アルコールは短期的には血圧を下げますが、習慣的に飲むと血圧を上げることが分かっています。

また、お酒と一緒におつまみを食べることも多いですよね。

ソーセージやベーコンなどの加工肉には塩分が多く含まれています。ほかにも、お酒が進むように、濃く味付けされたものが人気です。

おつまみからの塩分摂取に気を付け、野菜サラダや冷ややっこなど薄味のおつまみも選ぶようにしましょう。

あわせて知りたい！血圧を下げる食べ物って？DASH食について解説

血圧の低下を目標とする食生活の改善には、飲み物の選び方だけでなく、食べ物について知ることも大切です。

この項目では、高血圧低下に効果的な「DASH食」について解説していきますので、食材やメニュー選びの参考にしてくださいね。

DASH食とは

「DASH食」。聞いたことのある人は少ないのではないでしょうか？

DASH食とは、Dietary Approaches to Stop Hypertension （高血圧を防ぐ食事方法）の略語で、アメリカで調査・研究された食事療法のことです。日本以外の国で高血圧に対して最も広く使用されている食事療法の 1つであり、米国心臓協会によって推奨されています。

高血圧を改善するのに必要な栄養素を多くとり、逆に血圧を上昇させる栄養素を減らす食事方法をいいます。

増やす栄養素	減らす栄養素
ミネラル	飽和脂肪酸
食物繊維	コレステロール
たんぱく質

塩分を控えた食事がよいことはこれまでに説明していますが、減塩された食事にこのDASH食を組み合わせることで、より血圧を下げる効果が期待できます。

なぜDASH食がよいの？

日本人向けに開発されたDASH食（DASH-JUMP食）を用いた研究では、開始約１週間で高血圧患者の血圧が低下したことが報告されています。

血圧を下げる作用だけでなく、心臓や血管に悪さする原因を減らし、心臓や血管の病気の発生を予防する効果が示されました。

DASH食でおすすめの食品

ポイントは「ミネラル・食物繊維・たんぱく質（低脂肪）」です。

種実類、果実

バナナやアボカド、アーモンドなどにはミネラルが豊富に含まれています。

牛乳

たんぱく質のほか、カルシウムも補給することができます。なるべく低脂肪のものを選びましょう。

青魚

いわしなどの青魚には不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、おすすめです。

豆類

大豆、大豆製品には良質なたんぱく質に加え、ミネラルや食物繊維も豊富に含まれています。

DASH食で減らすべき食品

ポイントは「飽和脂肪酸・コレステロール」です。

飽和脂肪酸は、固体で乳製品、肉などの動物性脂肪に豊富に含まれています。

エネルギー源となる、血管を健康に保ち、脳出血を予防できるなど、生体にとって役立つ作用がある一方、とり過ぎると肥満や脂質異常症の原因となってしまいます。

動物性脂質

バター、マーガリン、レバー、卵などに多く含まれています。

また、お菓子の材料中に含まれることがあり、知らずに摂取していることもあるので注意しましょう。

できる範囲から少しずつはじめよう

DASH食を紹介しましたが、毎日３食このような食事に変えるのは大変だと思います。

大切なのは、「継続すること」です。

• 1日1食は副菜に上記の食材を取り入れてみる
• 週に2日はメインを魚料理にする
• おやつを小魚や、ナッツに置き換える
• 朝食にフルーツを食べる

このように、自分のできる範囲を見つけて取り組んでみてください。

血圧を下げる飲み物を生活にとり入れる工夫

血圧を下げる飲み物を無理なく生活に取り入れる工夫を季節ごとに紹介します。

夏に取り入れる工夫

夏は暑い日差しによって水分量が失われがちです。

屋外に出ることが多い人は、脱水を防ぐため、経口補水液やスポーツ飲料などが推奨されますが、塩分や糖分が多く含まれていることを認識し、とり過ぎに注意するようにしてください。

屋内での作業が多い人は、冷えた麦茶や緑茶、水などを飲むよう意識しましょう。

暑い日はビールなどのアルコールを飲みたくなってしまう人もいるはずです。

しかし、毎日の摂取では血圧を上げてしまうこと、利尿作用により脱水の危険もあることから、休肝日をもうけるなどして、上手に付き合っていきましょう。

冬に取り入れる工夫

寒い日は温かいココアやコーヒー、お茶などを生活に取り入れてはいかがでしょう？

ただし、糖分のとり過ぎを防ぐため、ココアは純ココア、コーヒーはブラックがおすすめです。

飲み物以外の生活習慣も気をつけよう

家庭での血圧測定を習慣づける

血圧が高めと言われたら、ぜひ家庭で血圧測定を習慣にしてみてください。

冒頭で説明したように、血圧には病院や診察室で測定する「診察室血圧」と、家庭で測定する「家庭血圧」があります。

病院では緊張することがあるため、やや血圧が高くなりがちです。

そのため、本来の血圧を知るためには家庭血圧が重要とされています。

診察室血圧と家庭血圧の測定値が異なる場合は、家庭血圧が優先されます。

高血圧は自覚症状のない病気です。

家庭で習慣的に血圧を測ることで、治療に関する意識づけをすることができます。

では、家庭での血圧測定はどのように行ったらよいでしょうか？

高血圧治療ガイドライン2019で推奨されている測定方法を紹介します。

• 1日2回測定（朝/就寝前）
• 1回に2回測定し、平均値を記録する

朝はできれば起床後1時間以内、薬を飲む前に測定しましょう。

大事なことは、「継続すること」です。継続することで、薬の効果や生活習慣の改善による血圧の変化を確認することができます。

減塩を意識した食生活

これまでも説明しているように、まずは減塩を意識した食生活が基本です。

高血圧患者の1日あたりの食塩摂取量の目標値は、6g/日未満とされています。

ちなみに、日本人の成人1人1日あたりの摂取量は、食塩として男性11g程度、女性9g程度であり、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の目標値である男性7.5g未満、女性6.5g未満に及びません。

	男性（g/日）	女性（g/日）
高血圧患者の食塩摂取量目安	６
健康成人の食塩摂取量目安	約11	約９
成人１人１日あたりの食塩摂取量（目標値）	7.5未満	6.5未満

血圧が高い人はもちろん、血圧が正常値の人も減塩を意識する必要がありそうですね。

日常的にできる工夫として

• スープを全部飲まない
• ドレッシングをかけすぎないようにする
• 調味料は減塩のものを選ぶ

などを意識しましょう。

これに加えて、先ほど紹介した「DASH食」を意識した栄養素を含む食品をとるようにすると、さらに血圧を下げる効果が高まります。

しかし、普段から塩分が多めの食生活を送っていると塩分が少ない食事は物足りなく感じてしまうのではないでしょうか？

減塩した食事に慣れるための工夫として、「反復1週間減塩法」があります。

具体的には「1週間だけ」「1日5g未満」という塩分摂取量を続けて徹底的に減塩したら、そのあとは塩分を気にせず食事をしてもかまわない、という考え方です。

• 「1週間」という限定された期間なので、挫折しにくい
• 1週間徹底的に薄味の食生活をすることで、舌が薄味に慣れ、強い塩分を受け付けなくなる

このようなメリットがあります。

1週間で味覚をリセットし、血圧を下げる方法としてチャレンジするのもひとつの手段です。

適度な運動

「ややきつい」と感じる程度の運動を毎日30分もしくは、週に180分以上行うことが推奨されています。

ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動や、スクワットなどの筋力運動が効果的です。

また、エレベーターを使わずに階段を使って移動する、電車は一駅遠いところで降りて歩くなど、日常生活で運動量を増やす工夫も取り入れていきましょう。

適正な飲酒量

高血圧治療ガイドラインでは、1日のアルコール摂取量の目安が設けられていますので、参考にしてください。

【男性】
エタノールとして20～30ml/日
（およそ日本酒1合、ビール中瓶1本、焼酎半合、ウイスキーダブル1杯、ワイン2杯）

※女性は男性の半分が目安

禁煙

1本の紙巻タバコを吸うことで、15分間の持続する血圧上昇を引き起こすことが示されています。

これは、喫煙により「交感神経が活発になる→酸化ストレスが増える→動脈硬化」となることが原因です。

これらの要因は、高血圧の発症に深く関わっています。

禁煙は簡単ではないと思いますが、高血圧だけでなく、ほかの様々な病気の要因となります。

必要に応じて保険診療の禁煙治療も受けることができるので、ぜひ禁煙を検討してみてください。

寒さへの対応

寒くなると、血圧があがることが知られています。

「ヒートショック」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

温かい部屋からトイレやお風呂場など冷えた場所に移動したときに血管が急激に収縮し、血圧が上昇したり、逆に寒い脱衣所から急に温かいお風呂につかることで、収縮していた血管が拡張し、血圧が急降下して脳貧血を起こしたりする現象のことです。

こういった血圧の急激な乱高下により、脳内出血や大動脈解離、心筋梗塞、脳梗塞などが起こることがあります。

ヒートショックを予防するには3つの対策をとるようにしましょう。

• 入る前に脱衣所と浴室を温めておく
• お風呂の温度を低めに設定する
• お風呂からあがるときはゆっくりとあがる

上記のポイントを押さえておくだけでも、ヒートショックを避けることが可能です。

ストレス軽減

心理的・社会的ストレスによって、高血圧発症リスクが2倍以上になるという報告がされました。

一律にストレス軽減させる有効な方法はないため、自身に合ったリラックス法、ストレス発散法をみつけていきましょう。

睡眠状況の見直し

睡眠障害や睡眠時無呼吸症候群（男性）、短い睡眠時間や交代勤務などが高血圧発症に関わるという報告があります。

睡眠時無呼吸症候群では、高血圧だけでなく心血管病になるリスクや死亡率が高いというデータもあり、適切な治療を受けることが大切です。

便秘の改善

便秘に伴ういきみは血圧を上昇させます。便秘予防のために食物繊維を多く含む食品を食べたり、腹部マッサージをしたりしましょう。

必要に応じて、下剤を使用することも考えましょう。

Q＆A

血圧をすぐ下げる飲み物はありますか？

血圧を下げる飲み物を飲んで、すぐに血圧がさがることはありません。

毎日継続することで、ゆるやかな血圧低下作用が期待されます。

血圧を下げる飲み物は妊婦でも飲めますか？

これまでに紹介した血圧を下げるほとんどの飲み物は、妊婦でも飲むことができます。

ただし、赤ワインについては必ずノンアルコールのものを選ぶようにしてください。

ノンアルコールと表示されていても、微量のアルコールを含むものもあるため、必ず表示を確認しましょう。

また、カフェインの量についても気になる人は多いのではないでしょうか？

妊娠中のカフェイン摂取は、不眠や動悸を引き起こしたり、低体重などの赤ちゃんの成長を妨げる可能性も指摘されています。

カフェインの上限については、世界保健機関（WHO）は妊婦に対し、コーヒーを1日3～4杯まで、英国食品基準庁（FSA）では、カフェイン量は200㎎/日とし、カナダ保健省（HC)においては妊婦はカフェイン量を300㎎/日としています。

日本では明確にカフェインの量は設定されていませんが、これら海外の基準に基づき、1日200～300㎎までを目安にしましょう。これは、コーヒーカップ約2杯くらいの量です。

コーヒー以外にも緑茶や紅茶、ココアなどもカフェインを含むため注意しましょう。

妊娠中の高血圧は、「妊娠高血圧症候群」とされ、重症になると妊婦自身にけいれん発作や脳出血などの症状を引き起こすことがあります。

また、赤ちゃんの発育が悪くなったり、赤ちゃんの状態が悪くなったりと、お母さんと赤ちゃん共に大変危険な状態となることがあります。

このため、塩分の多い飲み物にはとくに気をつけましょう。

また、糖分が多い飲み物も、妊娠糖尿病の原因となりうるので、摂取量には注意が必要です。

コンビニで買える血圧を下げる飲み物は何がありますか？

お茶や野菜ジュース、コーヒー、特定保健用食品などはほとんどコンビニやスーパーなどの市販で手に入るものばかりです。

外出先で飲み物を購入したいときは、紹介した内容を参考に選んでみてくださいね。

トマトジュースなどの血圧を下げる飲み物はいつ飲むのが効果的ですか？

トマトジュースは朝飲むのが効果的です。

なぜなら、トマトジュースのリコピンという成分が、朝摂取したほうが吸収率があがるというデータがあるからです。絶食時間が長くなるほどリコピンの体内へ取り込まれる量は増えます。

ほかに飲むタイミングを注意した方がよい飲み物は、カフェインを含む飲み物です。

お茶、コーヒー、紅茶、ココアなどのカフェインを含む飲み物は不眠の原因になったり、利尿作用で夜中にトイレに行きたくなったりすることがあるため、夜飲むのは控えたほうがよいでしょう。

血圧が高い！病院に行ったほうがよい人は？

生活習慣の改善だけでよいかは医師の判断が必要

食生活の改善や運動、節酒、禁煙などの生活習慣の改善を行っても、血圧を下げる作用は平均4～6mmHg ほどで、大きく血圧が下がるわけではありません。

血圧が高くなればなるほど、生活習慣の改善のみでは目標血圧に近づくことは難しく、薬を飲んで治療する必要があります。

また、「二次性高血圧」のように他の疾患が隠れていて高血圧の症状が現われている場合もあるため、「血圧が高めだな」と感じたら、医師に相談するようにしましょう。

しかし、生活習慣の是正は、高血圧だけでなく、糖尿病や肥満などほかの疾患の予防にも役立ちます。

病院での治療に平行して、これらの生活習慣を続けていきましょう。

持病がある人も医師の判断をあおぎましょう

また、今回紹介した飲み物をとるときに気をつける必要がある方もいます。

糖尿病患者さんでは、糖分の含まれる飲み物は控えたほうが良いですし、腎機能が低下している患者さんでは、野菜・果物ジュースの摂取によりカリウムが上昇してしまうことがあります。

自己判断せず、必ず医師に相談するようにしてください。

まとめ

飲み物で血圧は下がることを、研究結果を交えて紹介しました。

毎日摂取する、手軽に選べる、副作用がほとんどないという視点から、飲み物を選ぶ意識を変えることは、高血圧治療への効果的な1歩であるといえます。

ただし、血圧を下げる飲み物に即効性はないので注意しましょう。

血圧を下げる飲み物に含まれる有効な栄養成分は

• ポリフェノール
• GABA
• ミネラル
• 食物繊維

でしたね。

これらの成分を含み、血圧を下げる飲み物は

• 緑茶
• 野菜ジュース
• コーヒー
• 赤ワイン
• 食酢飲料
• ココア
• 特定保健用食品

がありました。飲み物に迷った時は水を飲むことも高血圧対策として良いでしょう。

また、Ｌ．カゼイ・シロタ株を含む乳酸発酵菌飲料を週3回以上とることで、高血圧を予防すると考えられます。

血圧を下げる飲み物に加え、血圧を下げるために生活で取り入れたいことは

• 食事の見直し（減塩食+DASH食）
• 毎日30分以上/週に180分以上の運動
• アルコール量の調節
• 禁煙
• 寒さへの対応
• ストレス軽減
• 睡眠状況の見直し
• 便秘改善

でした。

これらに総合的に取り組むことで、血圧だけでなく、糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病予防にもつながります。

できることから取り組んでみましょう。

高血圧は自覚症状がないため、ついつい放ってしまいがちです。

しかし、脳梗塞・脳出血や心筋梗塞など重大な病気の引き金になる可能性があります。

血圧が高めだなと思ったら、これらの生活習慣の改善はもちろんですが、早いうちに医療機関を受診するようにしてください。