適応障害の治し方と自分や周りの人ができることを知ろう

適応障害の治し方を理解してできることからはじめよう

適応障害の治し方として、おもに以下の3つがあげられます。[1]

• ストレス原因となる状況から距離を置く

• 環境に対する適応力を高める

• 薬物療法

治療法が確立されていないため、ストレスを軽減させる治療をするのが一般的です。[2]

適応障害の治し方を理解し、今できることから少しずつ試してみましょう。

ストレス原因となる状況から距離を置く

適応障害を改善するには、ストレスの原因になっている状況から離れることが最も大切です。[1]

たとえば職場が原因の場合、以下のような方法が有効です。

• 働き方について上司に相談する

• 休職や異動が可能か人事に相談する

• 人間関係をリセットするために転職を検討する

適応障害は特定のストレスによって起こるため、ストレスの原因から距離を置き心身の負担を減らすことで症状が改善しやすいです。

「急に環境を変えるのは難しい」と感じるかもしれませんが、ストレスのかかる時間を減らすことからはじめてみましょう。

環境に対する適応力を高める

適応障害を治すには、環境への適応力を高めてストレスを減らすことも必要です。[1]

そのための方法として「認知行動療法」があります。

認知行動療法はストレスを減らすために考え方のくせを見直す方法で、たとえば以下のように考え方を変えていきます。[3]

例）上司に怒られたとき

「自分はダメだ」と思うのではなく「仕事のやり方を変えてほしいだけで、自分が否定されたわけではない」と考える

嫌なことがあると気持ちが沈むものですが、ストレスと上手に向き合えば心の負担が軽くなるかもしれません。

急に考え方を変えるのは難しいため、医療機関でのカウンセリングを受けながら少しずつ前向きな考え方に変えていきましょう。

薬物療法

適応障害になり気分が落ち込んだり眠れなかったりなどの症状が続いているときは、一時的に薬を使用して症状を和らげることもあります。

薬物治療に使用される薬はおもに以下の3種類です。[1]

ただし適応障害の治療では、薬を使わない場合もあります。[2]

原因となっているストレスを取り除くことで改善するケースが多いためです。

薬を服用すると症状が和らぎやすいですが、薬物治療はあくまで補助的なものと考え、ストレスを減らす工夫もおこないましょう。

適応障害の治し方ですぐに自分が取り組めること

適応障害を治すためには「心に負担をかけないこと」が大切です。すぐに実践できる方法として以下の3つがあります。

• リフレッシュの時間を設ける

• 周りの人に相談する

• 焦らない

なかなか回復しないと「どうしたら早く治るんだろう」と焦る人もいるかもしれませんが、適応障害の治療には時間がかかるものです。

メンタルを強くしようとしたり、克服しようと頑張りすぎたりすると、かえって症状が悪化するかもしれません。早く治そうと無理をするより、ストレスと上手に付き合う方法を見つけていきましょう。

リフレッシュの時間を設ける

リフレッシュをして心を休ませる時間を作ると、適応障害の回復につながります。たとえば以下の方法がストレス解消に効果的です。

• 散歩や軽い運動をして身体を動かす

• 好きな音楽を聴いたり映画を観たりする

• 何もしない時間を作る

ほんの少しの時間でもリフレッシュをすることで、気持ちが楽になり適応障害が改善するかもしれません。

ストレスをためないように、自分の好きなことをしてリラックスできる時間を作りましょう。

周りの人に相談する

周囲の人に自分の気持ちを話すとストレスが和らぎ、適応障害が改善する場合があります。[4]

気持ちが整理されたり、新しい視点が得られたりする効果も期待できます。

またストレスの原因が仕事に関連している場合は、職場の上司に相談することで解決策をもらえるかもしれません。

相談できる人がいない場合には、医療機関でカウンセリングを受けることも可能です。

ストレスを一人で解決しようとせず、周りのサポートも上手に活用しながら適応障害の回復を目指しましょう。

焦らない

適応障害はすぐに治る病気ではないため、焦らずに過ごすことも必要です。焦って無理をするとストレスが溜まり、余計につらくなるかもしれません。

「どうしたら克服できるの？」と悩む人もいるかもしれませんが、自分のペースで治療を進めることが大切です。症状がなかなか改善しなくても自分を責めずに「今は休む時期」と考えましょう。

適応障害になってしまった際に周囲の人ができること

適応障害になった人を支えるために、周囲の人ができることは以下の3つです。

• 相手の希望に寄り添ってコミュニケーションをとる

• 安心できる環境作りをする

• 心療内科やメンタルクリニックへ受診をすすめる

治療をスムーズにおこなうためには、周囲の支えが必要です。本人の気持ちを尊重しつつ、元どおりの生活に戻れるようサポートしていきましょう。

相手の希望に寄り添ってコミュニケーションをとる

適応障害の人と話をするときは、本人の気持ちを尊重するために以下のポイントを意識しましょう。

• 「無理をして話さなくてもいいよ」と伝える

• 話を聞くときは否定せず「そうだね」と共感する

• 「こうしたほうがいいよ」と伝え、意見を押し付けない

適応障害の人にとっては、何気ない言葉がプレッシャーになる可能性があります。[4]

本人がそっとしてほしいと感じているときは、無理に関わる必要はありません。

一方で誰かと話すと気分が軽くなる場合もあるため、相手に合わせたコミュニケーションをとることが大切です。

必要に応じて話を聞いたり、そばで見守ったりしながら回復を待ちましょう。

安心できる環境作りをする

適応障害の人がストレスを感じにくくするために、周囲の人が安心できる環境を用意することも大切です。[4]たとえば以下のような工夫をしましょう。

• 静かな部屋で療養できるようにする

• 規則正しく食事がとれるよう一緒に食事をとる

• 仕事が原因になっているときは必要に応じて休職を提案する

周囲の人が気にかけることで本人が安心し、リラックスしやすくなるかもしれません。本人の心に負担をかけないようそっと見守りながら、安心できる環境を用意しましょう。

心療内科やメンタルクリニックへ受診をすすめる

適応障害の症状が改善しない場合は、心療内科やメンタルクリニックの受診を促すのもひとつの方法です。[4]

医師による適切な治療を受けることで、より早く症状を軽減できるかもしれません。

ただし本人が受診を怖がっているときは、強く受診をすすめないようにする必要があります。

「一度専門の先生に相談してみるのはどうかな？」「一緒に行ってもいい？」など、優しい言葉で受診を促しましょう。

適応障害と症状について再度おさらい

適応障害は、特定の環境による強いストレスが原因で心や身体に不調が生じる病気です。[1]

ストレスの原因から離れると症状が軽くなるのが特徴的で、おもな症状として以下があげられます。[4]

適応障害を起こした人は、別の精神疾患を起こす可能性が2.67倍高くなることが研究でわかっています。[5]

治療をせず放置しているとうつ病に移行するかもしれません。

「眠りが浅くて疲れがとれない」など身体の不調が続く場合は、無理をせず医療機関を受診しましょう。

よくある質問

よくある質問にお答えします。

適応障害は一般的に何か月休職するのですか？

適応障害で休職する期間には個人差がありますが、一般的には1〜3か月ほどとされています。

2010年から2014年におこなわれた調査によると、メンタル不調で休職した人のうち、休職期間が1〜3か月未満だった人の割合は26.6％でした。[6]

一方で1年以上の休職が必要になった人の割合は19.5％で、休職期間には個人差があります。

またメンタル不調で休職した人の約半数が、5年以内に再休職するという報告もあるため、無理に復職するのは避けるべきです。[7]

「ずっと仕事を休むのは不安」と感じるかもしれませんが、焦らず自分の体調に合わせて復職時期を決めましょう。

体調がよい日と悪い日があるのですが、通院は継続するべきですか？

治療中に体調がよい日があっても、通院は継続するべきです。適応障害では日によって体調に波があることも珍しくありません。

一時的によくなったと感じても、ストレスが続いている場合は症状がぶり返す可能性もあります。「調子がいいから」と自己判断で通院をやめず、医師と相談しながら治療を継続しましょう。

適応障害はどのように診断されるのですか？

適応障害の診断は、おもに問診によっておこなわれます。[2]

医師が聞き取りをするのは、おもに以下のポイントです。

• 症状

• 症状の持続期間

• ストレスの要因

• 日常生活への影響

ストレスの原因が明確であり、そのストレスから離れると症状が軽減するのが適応障害の特徴です。

問診をしながら、うつ病のように症状が似ている精神疾患との違いも見極められます。

診察を受ける際は、自分の症状やストレスの要因をできるだけ詳しく伝えるようにしましょう。

適応障害は休職しなくても治せますか？

適応障害は休職したほうが治りやすいケースが多いです。

ストレスが原因で発症するため、仕事がストレスの原因になっている場合は仕事から離れるのが最も効果的な治療法といえます。

ただし職場の都合などですぐに休職できない場合は、以下のような工夫をおこないましょう。

• 上司や同僚に相談し業務量の調整をする

• 勤務時間を短縮できないか検討する

• 在宅勤務に切り替える

休職せずに治療をする場合は、ストレスを減らす工夫をしながら無理のない範囲で仕事をおこなうことが大切です。症状が長引いたり悪化したりしたときは、一時的に仕事を休むことも検討しましょう。

まとめ｜適応障害の治し方はその人によって方法が異なることを理解しましょう

ストレスの原因や症状は人により異なるため、適応障害の治し方に決まった方法はありません。

「この方法なら必ず治る」という治療法を探すのではなく、自分に合ったストレス解消法を見つけることが大切です。

心に負担をかけないよう、仕事環境を変えたりストレス解消法を見つけたりしましょう。また焦らず自分のペースで治療をすすめることも必要です。

ときには周囲に相談しながら、少しずつ適応障害を治していきましょう。

参考文献

[1]適応障害・統合失調症｜厚生労働省

[2]適応障害の診断と治療｜日本精神神経学会

[3]うつ病の認知療法・認知行動療法 ｜厚生労働省

[4]ご家族にできること｜厚生労働省

[5]O'Donnell ML, et al.A longitudinal study of adjustment disorder after trauma exposure. Am J Psychiatry. 2016 Dec;173(12):1231-1238.

[6]職域のメンタルヘルス不調における最近の知見｜JSTAGE

[7]主治医と産業医の連携に関する有効な手法の提案に関する研究｜厚生労働省