不眠症の原因とは？女性に多い理由と寝付けないときの対処法を解説

不眠症の原因とは？女性に多い理由を解説

不眠症状があらわれる原因の多くはストレスにともなうものとされています。しかし原因が一つでない場合も少なくありません。[1]

たとえば音や寝具の不快さ、カフェインの過剰摂取、頻尿などと多岐にわたり、原因によって対処方法が異なります。

とくに女性の場合、女性ホルモンのゆらぎという特有の問題が関係している可能性があります。まずは自身の不眠の原因を探ってみましょう。

不眠症の原因は5つある

日本臨床内科医会によると、不眠症は身体的なものから精神的なものまでさまざまな原因が考えられています。[2]

とくに女性はライフステージの変化にともない家事・育児・仕事など複数の役割を抱えることから、複数の原因が重なりやすいです。

身体的、精神的なものは、セルフケアでの改善が難しいかもしれません。

週3日以上、3か月以上症状が続く、または不眠によって日中の眠気といった影響が出ている場合は、一度医療機関で相談することをおすすめします。[1]

女性はホルモンバランスも不眠の原因となる

不眠の原因は人それぞれですが、女性の場合はホルモンバランスが影響していると考えられています。[3]

一般的に女性は男性よりも睡眠時間が短い傾向にあるとされ、背景には仕事や家事、子育てといったライフステージごとのさまざまな役割を担うことが考えられています。[4]

加えて注目したいのが女性ホルモンと睡眠の関係です。

生理前、妊娠中、出産後、更年期など、女性ホルモンの分泌量が大きく変動する時期は、眠りが浅くなったり、不眠症状を感じやすかったりすることがあります。

実際に不眠に悩む方は、思春期以降では男性よりも女性のほうが多いとされており、こうしたホルモンの影響が一因と言われています。[5]

女性ホルモンと不眠の関係

布団に入ってもなかなか眠れない、すぐに目が覚めてしまうといった症状は、女性ホルモンがかかわっているかもしれません。

とくに「プロゲステロン」というホルモンは、眠りの質を左右するとも言われています。[6]

生理前や更年期などの女性ホルモンの分泌量が大きく変化する時期は、睡眠に影響が出やすいと考えられています。

生理前の不眠について

生理前は、からだのなかでプロゲステロンの分泌が高まり、基礎体温が普段よりも上がるため、寝付きが悪くなる傾向があります。

人間のからだでは、体温がゆるやかに下がるときに眠気を感じるしくみになっています。

たとえば、お風呂に入ってからだが温まり、徐々に体温が下がってくると自然に眠くなるという経験がある方もいるでしょう。

ところが生理前は、プロゲステロンの影響で体温が高いまま保たれることから体温の変化が小さくなり、眠気が起こりにくくなってしまいます。[6]

実際、生理前になると「眠りの質が下がる」と感じる女性は少なくありません。[7]

夜にしっかり眠れないぶん、日中に強い眠気を自覚する方もいます。

妊娠中の不眠について

妊娠中は女性ホルモンの変動やからだの変化により睡眠の質が不安定になりやすい時期です。

アメリカのある調査では、妊娠中に約8割の女性がなにかしらの睡眠トラブルを経験していることがわかりました。[8]

なかでも不眠になりやすいのは妊娠後期です。お腹の大きさによる寝苦しさや頻尿、胎動の増加、腰の痛みなど、妊娠後期特有のからだの変化が睡眠を妨げる要因となっています。[6][7]

「眠たいのに眠れない」「寝たはずなのに疲れがとれない」といった悩みを抱えやすいため、症状がつらい場合は無理をせず、医師に相談することが大切です。

出産後の不眠について

出産後はホルモンバランスが大きく変化し、心とからだが回復するまでに時間がかかる時期です。

また授乳や夜泣きなど赤ちゃんの世話が重なると、どうしても細切れの睡眠になりがちです。

ホルモンバランスがゆらいでいる中で寝不足な日が続くと、心身ともに限界を感じてしまうこともあるでしょう。

実際に、産後の女性のおよそ10〜15％が産後うつを発症すると言われています。[8][9]

不眠症状と合わせて「何をするにも気力がわかない」「気持ちが落ち込んだまま戻らない」といった状態が2週間以上続く場合は、産後うつの可能性があります。

無理をせず医師に相談することも大切です。

睡眠時間の確保が、心身の早い回復につながります。

たとえば哺乳瓶を活用して家族に授乳をしてもらい、夜の睡眠時間を長めにとってみるなどの工夫もおすすめです。

完ぺきを目指しすぎず少しでも手を抜けるところを探りながら、周囲のサポートも積極的に頼っていきましょう。

更年期の不眠について

45〜55歳ごろに訪れる更年期では、閉経に向けてエストロゲンの分泌が徐々に減少し、体調や気分が不安定になりやすくなります。

更年期症状の一つであるホットフラッシュ（のぼせ）や発汗などが夜間に出ると、不快感から深い眠りを妨げてしまうことがあります。[10]

ある調査で、更年期外来に訪れる精神疾患のない患者のうち約半数が、睡眠障害を訴えていることが示されました。[11]

更年期の女性は仕事や家庭などの役割が多くなる時期でもあり、以下のようなさまざまなライフイベントが重なることで、ストレスを感じやすくなります。

• 子どもが巣立ったあとの喪失感や夫婦間の問題

• 親の介護や死による心身の過労

• 閉経や容貌の変化にともなう女性としての機能の喪失感

• 健康上の不安

こうしたストレスが不眠につながることも少なくありません。心とからだの変化に戸惑うこともあるかもしれませんが、自分のペースでゆっくり向き合っていくことが大切です。

閉経後の不眠について

閉経を迎えると、ストレスやホルモンバランスの乱れによる睡眠障害と合わせて、以下の病気がかくれていることがあります。[11]

• 睡眠時無呼吸症候群：睡眠中に息が止まる

• むずむず脚症候群：足がムズムズして眠れない

• 周期性四肢運動障害：睡眠中に腕、脚または両方がくり返し動く

「閉経後の女性は夜に交感神経が活発になる」と示した研究もあり、それによって寝付きの悪さや中途覚醒の増加が引き起こされるとも考えられています。[11]

【年代別】女性に多い不眠の原因

女性にとって不眠の原因は一つではなく、ホルモンバランスや心身の変化、生活環境などによってさまざまな要因が関係しています。

とくに女性はライフステージごとに心とからだの状態が変わるため、不眠の原因も年代によって異なるのが特徴です。

自身の属する年代だけでなく前後の年代も確かめると、原因が推測しやすいかもしれません。

〜10代女性の不眠

10代は心身の発達が著しい時期であると同時に、学校生活や家庭内環境が睡眠に大きく影響します。たとえば以下のような状況が睡眠の質を左右します。

• 塾や習い事、部活動などで帰宅時間が遅くなり、就寝が遅れる

• スマホやSNSの使用時間が長く、交感神経が優位なまま眠れない

• 友人関係の悩みや家庭内ストレスが引き金となる精神的な緊張が続く

• 昼寝のしすぎや休日の寝だめによる生活リズムの乱れが生じる

思春期には女性ホルモンの分泌が不安定になるため、自律神経のバランスが崩れやすく、入眠困難や浅い眠りになりがちです。

20代女性の不眠

20代は、社会に出て責任を持つ機会が増え、自立による生活環境の変化が不眠の一因になります。

• 一人暮らしでの夜更かしや生活リズムの乱れ

• バイト・就職による過労やプレッシャー

• 職場や恋愛など人間関係のストレス

• 結婚や妊娠を迎える人ではホルモン変化の影響

この年代では「眠れない＝体調不良」という意識がまだ希薄なこともあり、不眠を放置して悪化させてしまうケースもみられます。

30代女性の不眠

30代は、仕事と家庭の両立に追われる年代です。子育てや家族の介護、職場での責任増加など、さまざまなプレッシャーが積み重なります。

• 赤ちゃんの夜泣きや授乳による慢性的な睡眠不足

• 転職・昇進などのキャリア変化による緊張感

• 親の介護や家族の問題など、家庭内の負担増加

睡眠時間が確保できても「質のよい睡眠」が得られにくく、慢性的な疲労を感じやすくなります。

40代女性の不眠

40代は更年期の入り口ともいえる時期で、ホルモンバランスの乱れが睡眠に影響し始めます。

• 子どもの進学・思春期の悩み、親の介護と多忙な家庭状況

• 管理職や昇進など職場での責任の増大

• 40代後半からのエストロゲン低下による更年期症状のあらわれ

ホットフラッシュや動悸、気分の落ち込みなどの症状と同時に、中途覚醒や早朝覚醒が増える傾向にあります。

50代女性の不眠

閉経を迎える50代は、ホルモン変化がピークを迎えるとともに、家庭や職場の環境も大きく変わります。

• 更年期障害による自律神経の乱れ

• 閉経後に増える睡眠時無呼吸症候群・むずむず脚症候群のリスク

• 介護や仕事での責任（管理職など）の精神的プレッシャー

50代女性の不眠は、からだと心の両方に原因があることが多いため、生活の見直しに加えて医療機関への相談が大切です。

60代女性の不眠

60代は生活スタイルが大きく変化する時期であり、不眠が心理的な要因と関連することが多くなります。

• 定年退職や子どもの独立による喪失感

• 夫の在宅時間増加による生活リズムの変化

• 運動量の低下による体内時計の乱れ

加齢とともに自然と必要な睡眠時間が短くなるため「昔のように眠れない」といった認知のギャップも不安を強くさせ、不眠につながることがあります。

70代〜女性の不眠

高齢になると、身体機能の変化や社会的つながりの減少が睡眠に影響をおよぼします。[2]

• 高血圧や糖尿病などの生活習慣病による睡眠障害

• 配偶者の死別や友人との別れによる孤独感

• 「眠れないこと＝異常」という思い込みによる強い不安

70代以降の不眠では、加齢にともなう自然な睡眠の変化を理解することが重要です。

過度な心配がさらなる不眠を招かないよう、日中の活動量の確保やリラックスできる習慣作りが大切です。

不眠の症状4種類

「不眠症」と一言でいっても、眠れない理由や状態にはいくつかのタイプがあります。以下の4つが代表的な症状です。[2]

自分にあてはまる不眠のタイプを知ることで、原因に合った対処法を見つけやすくなります。

「なんとなく眠れない」と感じている方も、あらためて睡眠のどの部分に問題があるのかを振り返ることが大切です。

不眠に悩む女性が日常生活でできること

日常生活でできる不眠対策には、寝付けないときに試せる方法と、普段から取り入れることで睡眠の質を改善できる習慣があります。

不眠に悩むと「眠れないこと」に意識が集中してしまい、かえって眠りにくくなることもあります。

そのため、一旦布団から出たり、生活習慣や環境を少しずつ整えたりすることで、自然な眠りを促せるかもしません。

今すぐできることも紹介するので、一度試してみてはいかがでしょうか。

寝付けない夜に試したいこと

夜、布団に入ってもなかなか眠れないときは無理に寝ようとせず、一度布団から出てみましょう。

眠れないまま布団のなかにいると「また眠れないのでは」と脳が覚醒してしまい、逆効果になるおそれがあります。

布団から出たときには、以下のような気分転換もおすすめです。

• リラックスできる音楽を静かに流す

• 照明を落とした部屋で読書をする

• 深呼吸や軽いストレッチをする

寝付けないからと寝酒をしたり、スマートフォンやテレビを見たりすると、寝付きが悪化します。

心とからだが落ち着くことを意識して、行動してみましょう。

普段の生活に取り入れたいこと

不眠の改善には、意識せずとも自然に眠れる状態をつくることがポイントです。

日中の過ごし方や生活リズムを少し見直すだけでも、夜の眠りがスムーズになるかもしれません。

次のような習慣を取り入れてみましょう。[2]

日々の小さな工夫や生活習慣の見直しが、質のよい睡眠につながります。無理なくできることから、少しずつ取り入れてみましょう。

女性の不眠症は何科を受診する？原因別に解説

女性が不眠症で悩んでいる場合、婦人科や心療内科を受診するのが一般的です。

ホルモンバランスやストレス、理由が思い当たらない睡眠障害など、原因は人によって異なるため、以下を参考に診療科を選択してみるとよいでしょう。

不眠の症状が続いて困っていても、相談先に迷う方も多いです。解説する内容を参考に、受診する診療科を検討してください。

女性ホルモンが関係する場合：婦人科・産婦人科がおすすめ

生理周期に合わせて不眠が悪化する場合や、40代以降でホットフラッシュ（顔のほてり・発汗）などを感じる場合は、ホルモンバランスの変化が影響している可能性があります。

不眠の原因がホルモンバランスかを判断するには、不眠以外の症状の有無を確かめるのも方法の一つです。PMSと更年期症状を例にあげると、以下のとおりです。

不眠の原因がホルモンバランスによるものであった場合は、低用量ピルや漢方薬の使用、ホルモン補充療法などで治療を進めるのが一般的です。

「薬はあまり使いたくないな」という場合でも症状や年齢に応じて、からだへの負担が少ない治療を提案してもらえます。一度相談してみましょう。

ストレスが関係する場合：心療内科・精神科がおすすめ

仕事や人間関係、子育てなどのストレスや心の疲れが強いときに起きる不眠には、心療内科や精神科が適しています。

＜心療内科・精神科を検討する症状の特徴＞

• 周期性がなく、はっきりとしたな身体的症状もない場合

• 日中も気分が沈む、集中できない、食欲がないなど、メンタル面の不調があるとき

産後の場合、赤ちゃんを連れて医療機関に行くのは負担に感じる方も多いかもしれません。

そんなときは、赤ちゃんの健診や予防接種の際に、かかりつけの産婦人科で相談することも選択肢のひとつです。

自分の心とからだを大切にすることが、赤ちゃんのためにもなります。「眠れない」「気分が落ち込む」などのサインに気づいたら、早めにSOSを出しましょう。

原因不明・睡眠中に症状がある場合：睡眠外来がおすすめ

上記にあてはまらない方や、寝ているつもりなのに日中眠い方は、睡眠を障害する睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などの可能性を否定できません。

そのため、専門の検査をおこなう睡眠外来が適しています。睡眠外来でおこなうおもな検査には、脳波や呼吸の状態観察などがあります。

＜睡眠外来でおこなうおもな検査＞

• 終夜睡眠ポリグラフ検査（PSG）

• 睡眠中の脳波

• 呼吸や胸郭（きょうかく）の動きの観察

検査を通じて発覚した症状に合わせて、マウスピースの装着やCPAP（持続陽圧呼吸療法）、薬による治療などが提案され、治療が進められます。

自己判断が難しい分野であるため、専門医の評価を受けることで適切な治療が受けられます。

まとめ｜不眠症は女性がなりやすい！一人で抱え込まず医療機関へ相談しよう

不眠症は男性よりも女性に多くみられ、ホルモンバランスの変化やストレス、ライフイベントなどが影響することがわかっています。

寝付けない、途中で目が覚めるといった症状を放置すると、心身に深刻な影響をおよぼす可能性もあります。

まずは生活習慣を見直すことから始め、改善が難しい場合は早めに医療機関へ相談してみてください。

不眠の悩みを一人で抱え込まず、専門家の力を借りながら安心して眠れる毎日を取り戻しましょう。

参考文献

[1]不眠症（睡眠障害）｜こころの情報サイト

[2]不眠症｜日本臨床内科医会

[3]Role of Ovarian Hormones in the Modulation of Sleep in Females Across the Adult Lifespan｜PubMed

[4]睡眠 | 女性特有の健康課題 | 働く女性の心とからだの応援サイト

[5]Sleep, Rhythms, and the Endocrine Brain: Influence of Sex and Gonadal Hormones | Journal of Neuroscience

[6]女性の睡眠とホルモン｜渋井佳代

[7]2021年度市民公開講座～女性特有の睡眠の悩み～① | NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター

[8]Sleep Pharmacotherapy for Common Sleep Disorders in Pregnancy and Lactation｜PMC

[9]見落とされがちな「産後うつ」。悪化を防ぐために周囲や本人ができること｜働く女性のウェルネス向上委員会（東京都産業労働局）

[10]Sleep in Women Across the Life Span｜PMC

[11]成熟期女性の睡眠障害とうつ｜白川修一郎