Language
  • TOP
  • ＞医療コラム
  • ＞血圧を下げる食べ物とは？オススメのレシピも解説

血圧を下げる食べ物とは？オススメのレシピも解説

「どうやって血圧を下げればいいかわからない」

「血圧を下げる食べ物や飲み物があるなら知りたい」

上記のように血圧を下げる方法に悩んでいる人も多いのではないでしょうか？

本記事を読むとわかること

  • 血圧が高くなる原因
  • 血圧を下げる方法（食事・運動・薬物療法）
  • 高血圧対策におすすめのレシピ

高血圧に悩むあまり血圧を下げる「即効性のある方法」を知りたいと思っている人もいると思いますが、残念ながらそのようなおいしい話はありません。

本記事を読むことで、血圧を下げる方法を知ることが出来るため、日常生活を見直して血圧を改善していきましょう。

記事監修

名倉 義人 医師

○経歴
・平成21年
名古屋市立大学医学部卒業後、研修先の春日井市民病院で救急医療に従事
・平成23年
東京女子医科大学病院 救急救命センターにて4年間勤務し専門医を取得
・平成27年
東戸塚記念病院で整形外科として勤務
・令和元年
新宿ホームクリニック開院

○資格
救急科専門医

○所属
日本救急医学会
日本整形外科学会

  • 血圧を下げる飲み物

    • 糖尿病でお困りの方は、ファストドクターのオンライン診療を頼ってください。

    ファストドクターのオンライン診療はこちら

    ［糖尿病］は
    ご自宅での診察（オンライン診療）
    もご相談可能です

    高血圧の基準とは？

    高血圧とは、血圧の測定値のうち上の血圧が140mmHg以上、または下の血圧が90mmHg以上、あるいはこれらの両方を満たす状態のことです。

    家庭で計測する場合には、上の血圧が135mmHg以上、下の血圧が85mmHg以上が基準とされています。

    血圧とは、心臓から送り出された血液が血管を流れるときに、血管の内壁にかかる圧力のことです。

    血圧が高いと、送り出される血液の圧力が高くなり、血管に強い負担がかかってしまいます。

    この負担によって血管は傷つき、動脈の弾力性がなくなったり、内壁が狭くなったりする「動脈硬化」が進行し、血管が急速に老化してしまうのです。

    高血圧は、「本態性高血圧」と「二次性高血圧」の2種類に分類されます。

    日本では、20歳以上の男性の約4割、女性の約3割が高血圧とされていますが、その大部分は「本態性高血圧」です。

    本態性高血圧は主に生活習慣が原因でおこるもので、塩分の摂りすぎや運動不足、ストレス、緊張などによって引き起こされます。

    つまり、生活習慣を改め塩分の摂りすぎや運動不足に気をつけることで、高血圧の予防や改善ができるのです。

    血圧が高い状態が続くと血管がもろく変化したり、動脈硬化の進行が早まったりします。

    さらに脳卒中（脳出血・脳梗塞）、虚血性心臓病（狭心症・心筋梗塞）、腎硬化症（腎不全や尿毒症に移行する病気）などを起こすリスクや死亡リスクも高くなり危険です。

    高血圧が長く続くことにより、心臓が段々と大きくなっていく「心肥大」になる場合もあります。

    心肥大により全身に血液を送り出す作用が弱くなるため「心不全」を引き起こしやすくなります。

    このように高血圧の人は、正常血圧の人に比べて脳心血管病のリスクが高いことが分かってきたのです。

    また、その危険性は、糖尿病や慢性腎臓病などの合併症や喫煙習慣のある人ではさらに高くなります。

    高血圧は、決して放置してはいけない病態です。

    生活習慣を改善しても血圧が目標までなかなか下がらない場合には、受診し血圧を下げる薬（降圧薬）による治療を受けることになります。

    もちろん並行して正しい知識をつけ、引き続き生活習慣の改善による高血圧の治療も重要です。

    血圧が高くなる原因

    血圧が高くなる原因は「塩分の摂り過ぎ」「運動不足」「脂質異常症」です。

    高血圧には、原因がはっきりとわかっていない「本態性高血圧」と、腎臓・内分泌系の異常などが原因となる「二次性高血圧」とがあります。

    日本人の場合、高血圧の90％は「本態性高血圧」ですので、こちらの原因を見ていきましょう。

    本態性高血圧の主な原因は「遺伝的要因」と「環境要因」の2つがあると考えられています。

    「遺伝的要因」については、両親とも高血圧の場合、その子どもも約50％の確率で高血圧になるといわれており、これを避ける方法は今のところありません。

    しかし「環境要因」については生活習慣を改善することで発病を予防、または遅らせることができます。

    高血圧を起こす環境要因としては、食塩の摂り過ぎ、運動不足、肥満、ストレス、大量飲酒、喫煙などの生活習慣が挙げられます。

    また肥満により脂質異常症、つまりコレステロールや中性脂肪など血液中の脂肪分が多すぎたり、少なすぎたりする状態になることも原因です。

    喫煙も血管を収縮させる作用が指摘されています。 喫煙後30分程、血圧は約+10〜20㎜Hg上昇するといわれており、喫煙者は禁煙するだけでも十分効果的です。 

    遺伝的要因は自分では変えられませんが、環境要因は自分で変えられます。

    生活習慣を改めることが高血圧の予防や改善のために大切なのです。

    血圧を下げる方法

    血圧を下げるためには大きく３つの方法があります。

    それでは詳しく見ていきましょう！

    糖尿病でお困りの方は、ファストドクターのオンライン診療を頼ってください。

    ［糖尿病］は
    ご自宅での診察（オンライン診療）
    もご相談可能です

    食事に気をつける

    「塩分の摂り過ぎ」は日本人の高血圧の最大の原因だと言われています。高血圧の予防に欠かせないのは食塩摂取量の制限、つまり「減塩」です。

    ではなぜ塩分の摂りすぎが高血圧に繋がるのでしょうか。

    それは「塩分を摂りすぎると体内の水分が増えて圧力が高まるから」です。

    口から摂取した塩分は胃腸から血管内に吸収されます。

    すると、血液中の塩分濃度が上がってしまい、その濃度を薄めるために私たちの体は血管内の水分を増やそうとします。

    その結果、血管内を流れる血液の量が増えてしまい、細かい血管に高い圧力がかかることで血圧が上がるのです。

    食塩摂取量は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5ｇ未満が望ましいとされています。

    また日本高血圧学会は、高血圧患者における減塩目標を1日6ｇ未満にすることを強く推奨しています。

    日本人は味噌や醤油など食塩の入った調味料を多用するため、塩分が多くなりやすいのです。

    塩分過多な食生活を改善し、全体的に薄味にして食塩摂取量を減らしていくことで、血圧を下げる効果が大きいと考えられます。

    日本人の成人の１日の食塩摂取量の平均値は、男性11.1g、女性9.4g （※1）と、男女ともに食塩摂取量が多くなる傾向にあります。

    例えばラーメンやうどんなどの麺類の汁を全部飲むと、それだけで6g近い塩分を摂ってしまうことになり、これだけで減塩目標の6gを超えてしまいます。

    「でも、塩分を控えたら食事が味気なくなりそう…」

    このようにご心配の方もいらっしゃるかもしれません。

    でも「減塩のコツ」を心がけることで、物足りなさを和らげながら減塩に取り組むことができます。

    減塩は血圧を下げるだけでなく、脳卒中や心疾患、腎臓病の予防効果も期待できるでしょう。

    とくに食塩摂取量の多い日本人では減塩による降圧効果が大きいと考えられます。

    「減塩のコツ」を次の図にまとめましたので、参考にしてください。

    （※1）参考：私たちと臨床検査「1日の食塩摂取量はどのくらい？」

    　

    引用：血圧を下げる方法は？食事や運動などの生活習慣改善のポイントを解説 | MediPalette

    運動をする

    　

    血圧を下げるためには、運動をすることも非常に効果的です。

    高血圧の予防や治療には、 速歩・スロージョギング・ランニング・踏み台昇降・水泳のような「有酸素運動」が推奨されています。（※2）

    運動の強度はややきつい程度が適切です。あまりきつい運動にすると逆に血圧が運動中に上がる可能性があり、おすすめできません。

    時間は毎日30分以上、または週180分以上が目安です。

    ただし、これらの目標は運動に慣れてきたときの目安と考え、軽め、短めの運動から少しずつ慣らしていきましょう。

    急に強い、あるいは長時間の運動をすると体を痛めたり、運動事故を起こしたりする原因となるので注意が必要です。

    また、体調の悪い時や天候の悪い時の戸外での運動などは危険なので控えましょう。

    なお、筋力を維持するための「筋トレ」、あるいは関節の可動域や機能の向上のための「ストレッチ運動」を補助的に組み合わせてください。

    人間の筋肉量は加齢とともに、減っていきます。ウォーキングやジョギングなど有酸素運動も大切ですが、筋トレをプラスすることが重要です。

    「高血圧治療ガイドライン2019」にも、有酸素運動に筋トレやストレッチを加えることで、優位に高い降圧効果を示すとあります。

    運動は有酸素運動と筋トレを合わせて、1回の運動を10分以上持続し、合計で毎日40分以上行うことが推奨されています。（※3）

    血圧を下げる運動ですでにウォーキングやジョギングなど有酸素運動を習慣にしている人は、腹筋背筋やスクワットなどの筋トレをプラスしてみましょう。

    特に腹筋・背筋運動は、太い血管が通っている筋肉が鍛えられるため降圧効果を高めます。

    これから運動を始める人は、ケガの予防のためにまずは軽いウォーキングとスクワットから始めて、下半身の筋肉をつけてから、ジョギングなどの少し強めの運動にステップアップするのがおすすめです。

    また「ヨガ」も継続的に行うことで高血圧に効果があると言われています。

    ヨガはゆっくりとした動きで行うため、高血圧の人や高齢者にも負担になりにくく、あらゆる人が取り組みやすい方法です。

    他にも「リンパマッサージ」も血液の流れがスムーズになるため有効だと言われています。

    リンパ液の流れと血液の流れは連動しているため、リンパマッサージによってリンパと血液のめぐりが良くなり血圧を落ち着かせる効果があるとされています。

    運動は目標を決めて習慣的におこなうことが大切ですが、気候や気温によりウォーキングやランニングができない日もあるでしょう。

    そんな時は無理せず室内で軽い運動をするだけでも十分です。

    面白いものだと、ためしてガッテンで血圧を下げる方法として紹介されていた、2分間、手を開いて閉じるだけの「ニギニギワザ」などがあります。

    畳んだタオルをつかんだ手を前に突き出し、下の工程を2回繰り返します。

    これを1日に1度行うと血圧が下がるというものです。

    合計11分という短時間ででき、座ってテレビを見ながらでも座ったままでも手軽に行えます。

    番組では、上の血圧が180以上あった更年期の女性が150に数値が下がったという結果が紹介されました。

    まとまった運動の時間が取れないときには、階段を使う、遠くなければ歩く、掃除・片付けなど日常生活で体を動かすように心がけ、身体活動量を増やすようにしましょう。

    「身体活動量を増やすポイント」を次の図にまとめましたので、参考にしてください。

    引用：血圧を下げる方法は？食事や運動などの生活習慣改善のポイントを解説 | MediPalette

    （※2）（※3）参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」

    薬物療法

    医師の診察を受け、高血圧の治療に血圧を下げる薬として「降圧薬」が処方される場合があります。

    降圧薬を服用する基準は、一般成人において 140/90 mmHg 以上の高血圧が持続する場合に、降圧薬の開始時期と診断されることが多いようです。

    血圧を下げる薬は、主に次のような種類に分けられます。

    血圧を下げる薬の副作用は主に次のようなものがあげられます。

    また胎児への影響が報告されている降圧剤もあり、妊娠したら中止しなくてはなりません。

    「血圧降下」の効能をうたう市販薬やサプリ、ガムもあります。

    市販薬の特徴は「生薬が乱れた身体のバランスを整え、高めの血圧を正常に近づける」というものですが、その使用には注意が必要です。

    自己判断で服用するのではなく、必ず医師に症状を相談し、専門家の判断のもと適切な治療を受けることをおすすめします。

    また明らかに血圧が低い場合には「降圧剤」を飲んではいけません。

    低血圧の患者に誤って降圧剤を投薬したことによる死亡例も出ています。

    自身の体の不調が高血圧によるものか、あるいはそうでないのかを自分で判断することは困難です。

    市販薬を内服しても良いかどうかは、医師に相談して正しい診断を受けてからにしましょう。

    血圧を下げる食べ物

    高血圧は食事で改善することができます。

    血圧を下げる効果が期待できる食べ物には、次の4種類があります。

    以下に「血圧を下げる食べ物一覧」を示しました。

    血圧を下げる効果が期待できる食べ物を知り、食習慣を見直してみましょう！

    カリウムの多い食べ物

    血圧降下作用のある栄養素の代表は「カリウム」です。

    カリウムは、摂りすぎた塩分を体の外に排出する「排塩」をうながしてくれるため、血圧を下げる働きがあります。

    カリウムは、野菜、果物、海藻類、いも類、豆類などに多く含まれます。

    調理するとどうしても調味料の塩分が加わってしまうため、生で食べられるものはそのままサラダとして食べましょう。

    ただし、塩気の強いドレッシングをたくさんかけては塩分を摂りすぎてしまいます。

    減塩タイプのものを少量かけるか、オイル＋ごく少量の塩＋柑橘類の汁で味付けするといいでしょう。

    また、野菜に含まれるカリウムは水に溶けやすい性質を持つため、茹でるとお湯に溶け出してしまいます。

    そのため、薄味のスープにして汁ごと食べると、無駄なく摂取することができます。

    フルーツも、ほぼ全てのものが無塩で、塩分を体外へ排泄するカリウムが豊富なので、減塩したい人におすすめの食べ物です。

    フルーツも生で食べられるものは生で、調理する場合は煮汁ごと食べられるメニューがおすすめです。

    カリウムの含有量が特に多い食品を、日常的に使いやすいものの中から選んでみました。参考にしてください。

    【カリウムの多い血圧を下げる食べ物ランキング】

    順位食品100gあたりのカリウム量（mg）
    1.昆布3200
    2.干し椎茸2100
    3.煮干し1200
    4.干しイモ980
    5.ピーナッツ770
    6. 納豆660
    7.ゆで ほうれん草490
    8.サツマイモ470
    9.エリンギ460
    10.バナナ360

    引用：高血圧の改善に! 血圧を下げる食べ物はコレだ！【2023年最新版】

    マグネシウム・カルシウムの多い食べ物

    マグネシウムやカルシウムにも、「降圧剤と似たような作用」があることが分かっています。

    マグネシウムは血管を広げて血圧を下げると考えられ、マグネシウムが慢性的に不足すると血圧が上昇することが知られています。

    カルシウムは血管などの細胞の活動にも大きな影響を与えており、カルシウムが不足すると血圧の上昇や血管の老化を招きやすいのです。

    カリウムやマグネシウムも豊富に含む食品は、アーモンドやカシューナッツ、ゴマといったナッツ類です。

    ナッツは無塩のものを選び、体重の増加を防ぐためカロリーに注意しながら食べましょう。

    また乳製品にはカルシウムが豊富に含まれます。

    実際に、乳製品をよく摂取すると高血圧のリスクが低下するという研究報告もあるため、積極的に取り入れたい食べ物です。

    プレーンヨーグルトの塩分は、100gあたり0.1gと少ない上に、カルシウムの含有量が多いという特徴があります。

    フレーバータイプのヨーグルトには食塩が添加されている場合があるため、プレーンヨーグルトを選んで食べると良いでしょう。

    【マグネシウムの多い食品】

    穀類100gあたりのマグネシウム含有量（mg）
    キヌア180
    そば（乾麺）100
    きび84
    全粒粉パン51
    玄米ごはん49
    豆類100gあたりのマグネシウム含有量（mg）
    きなこ260
    納豆100
    がんもどき98
    木綿豆腐57
    種子類100gあたりのマグネシウム含有量（mg）
    ごま370
    アーモンド290
    くるみ150
    海藻類100gあたりのマグネシウム含有量（mg）
    アオサ3200
    ひじき640
    カットわかめ460
    焼きのり300
    野菜・果物類100gあたりのマグネシウム含有量（mg）
    切り干し大根160
    ほうれん草（生）69
    えだまめ（生）62
    ごぼう（生）54
    アボカド34
    バナナ32
    きのこ類100gあたりのマグネシウム含有量（mg）
    乾燥キクラゲ210
    干ししいたけ100
    しいたけ（原木栽培）16
    えのきたけ15
    いも類100gあたりのマグネシウム含有量（mg）
    さつまいも（皮付き）24
    じゃがいも（皮付き）19
    里芋19
    ながいも17
    動物性の食材100gあたりのマグネシウム含有量（mg）
    干しエビ520
    あさり100
    きんめだい73
    しらす67
    かつお（春獲り）42

    引用：マグネシウムが多い食べ物まとめ

    【カルシウムの多い食材】

    野菜類（1回に食べる量）カルシウム含有量（mg）
    小松菜（80g1/3 束）136
    モロヘイヤ（50g1/2 袋）130
    いりごま（10g大さじ1強）120
    菜の花（60g1/3 把）96
    チンゲンサイ（80g 1株）80
    大根の葉（30g）78
    切り干し大根（乾燥）（15g1/3袋）75
    魚介類（1回に食べる量）カルシウム含有量（mg）
    わかさぎ（70g 4尾）315
    干しエビ（3g 大さじ1/2）213
    いわしの油漬け缶詰（50g 1/2缶）175
    あゆ（70g 1尾）175
    ししゃも（50g 2尾）165
    いわしのみりん干し（20g）160
    うなぎのかば焼き（100g 1串）150
    さけの水煮缶詰（70g 小1缶）133
    いわしの丸干し（30g 1尾）132
    さばの水煮缶詰（50g）130
    田作り（5g）125
    桜エビ（乾燥）（5g 大さじ2）100
    ちりめんじゃこ（15g大さじ3）78
    ひじき（乾燥）（6g大さじ1･1/2）60
    大豆食品（1回に食べる量）カルシウム含有量（mg）
    焼き豆腐（100g1/3丁）150
    生揚げ（60g1/3枚）144
    がんもどき（50g中1個）135
    木綿豆腐（150g1/2丁）129
    凍り豆腐（乾燥）（15g1枚）95
    乳製品カルシウム含有量（mg）
    牛乳（210g　1カップ）231
    スキムミルク（20g 大さじ3強）220
    アイスクリーム（100g）140
    ゴーダチーズ（20g）136
    プロセスチーズ（20g）126
    ヨーグルト（100g1/2カップ）120
    カマンベールチーズ（20g）92

    引用：食品別カルシウム一覧表

    良質な脂質が含まれる食べ物

    青魚には、血液をサラサラにしてEPAやDHAといった良質な脂質が豊富に含まれており、それらは血管を健康に保ち「動脈硬化」を防いでくれる働きがあります。

    動脈硬化はそれ自体が危険なだけでなく、血圧を上げる原因となります。

    EPAやDHAはともに、ヒトの体内ではほとんど作ることができない「オメガ3系不飽和脂肪酸」の一種です。

    サバやイワシ、サンマやブリなど脂の乗った青魚に豊富に含まれています。

    ナッツやゴマにも、動脈硬化を防ぐ不飽和脂肪酸とビタミンEが含まれており、血圧を下げるためのスーパーフードと言っても過言ではありません。

    種類働き多く含まれる食品
    オメガ3系不飽和脂肪酸DHA（必須脂肪酸）高脂血症、高血圧、などの予防。脳の働きを正常に保つ。アンコウのきも、クジラ、マグロの脂身、サバ、ウナギなど
    EPA（必須脂肪酸）血液の凝固を抑え血栓を予防。血液中の中性脂肪を低下させ、動脈硬化や高脂血症などを予防するといわれている。悪玉コレステロールを減らす。アンコウのきも、クジラ、サバ、ウナギ、サケなど
    αリノレン酸（必須脂肪酸）アレルギー疾患、高血圧、ガンなどを予防するといわれている。心臓血管系疾患を予防。シソ油、ゴマ油、菜種油、アマニ油、くるみなど

    食物繊維が豊富な食べ物

    食物繊維にも摂りすぎた塩分を吸着し、体外へ排出する「排塩」の働きがあります。

    玄米、雑穀ご飯、豆類、海藻類、きのこ類、ごぼうなどの根菜に食物繊維が多く含まれます。

    ただし、豆の缶詰やドライパックには、商品によっては0.4g前後ですが塩分が含まれている場合があります。食塩無添加の商品もあるので、そちらを選びましょう。

    豆や大豆加工品には、食物繊維とミネラルも豊富に含まれています。

    さらに、血圧を下げるのに役立つミネラルのうち、カリウム・マグネシウム・カルシウムの全てがバランスよく含まれていることから、積極的に取り入れたい食材の一つです。

    【食物繊維の多い食品】

    穀類玄米胚芽米麦めしとうもろこし
    豆類煮豆（大豆、うずら豆、あずき、ひよこ豆、えんどう豆、いんげん豆）納豆おからきな粉
    芋類さつまいも里いもこんにゃく
    野菜ごぼうふきセロリアスパラガス青菜類キャベツ白菜
    果物柑橘類（みかん、グレープフルーツなど）バナナうり類
    きのこ類しいたけしめじえのき
    海藻類わかめ寒天ところ天

    引用：食物繊維の多い食品 

    血圧を下げる飲み物

    高血圧は飲み物でも改善することができます。

    飲み続けることで血圧を下げる効果が期待できる飲み物には、次のようなものがあります。

    高血圧の改善につながる飲み物を知り、できるだけ体にいい飲み物を飲むとよいでしょう。

    具体的に、どのように高血圧に効果があるのか見てみましょう。

    硬水のミネラルウォーター

    ミネラルウォーターには、血圧を下げるミネラルが豊富に含まれていて、食べ物からは摂取しきれない必須ミネラルを補給できます。

    カロリーも糖分もゼロなので体重管理にも役立つうえ、炊飯や料理など用途が広く使いやすいのが特徴です。

    ただし、マグネシウムとカルシウムが多く含まれた硬度357mg/L以上の「硬水」を選ぶようにしましょう。

    野菜・果物ジュース

    野菜や果物のジュース、スムージーは、血圧を下げる飲み物としておすすめです。

    なぜなら、野菜や果物には「カリウム」が豊富だからです。

    カリウムには、血圧を上げる塩分（ナトリウム）を体外へ排泄する「排塩」という働きがあります。

    そのため、野菜や果物を摂取すると血圧が下がりやすくなるのです。

    また、野菜や果物には「食物繊維」がたくさん含まれている点もおすすめの理由です。

    食物繊維もナトリウムの排泄を促すとともに、動脈硬化を防いで血圧を上がりにくくするという効果も期待できます。

    市販のジュースを購入する、スムージーを手作りするなど工夫して、毎日飲むようにするとよいでしょう。

    ただし、以下のような点には注意してジュースを選ぶことが大切です。

    ・果物ジュースは果汁100％のものを選ぶ

    ・商品のパッケージを確認し、「食塩相当量」の低いものを選ぶ

    ・カロリー過多にならないよう気を付ける

    ノンアルコールの赤ワイン

    ノンアルコールの赤ワインも、血圧を下げる飲み物としておすすめです。

    赤ワインに多く含まれる「ポリフェノール」には、血管の老化を防ぐ働きがあります。そのため血管が広がり、血液が流れやすくなって血圧が下がるのです。

    日常的に赤ワインを飲むフランス人が、他の欧米諸国よりも心臓病による死亡率が低いのは、ポリフェノールの摂取により高血圧や動脈硬化が予防できるためだと考えられています。

    ただし、ノンアルコールであることが大前提で、アルコールは逆に血圧を上げる飲み物なので注意が必要です。

    コーヒー

    コーヒーも、血圧を下げるのに非常に効果的な飲み物です。

    なぜならコーヒーは、赤ワインと同じくらいポリフェノールが多く、カリウムも豊富に含む飲み物だからです。

    赤ワインと同様に、コーヒーに含まれるポリフェノールには血管の老化を防ぐ働きがあります。そのため血管が広がり、血液が流れやすくなって、血圧が下がりやすくなるのです。。

    ただし、コーヒーには以下2つの注意点があります。

    ・ブラックコーヒーにする

    ・多くても1日3杯以下にする

    心配なのはコーヒーに砂糖を入れることによる、糖分の摂り過ぎです。

    糖分のとり過ぎは肥満や糖尿病につながり、血圧を上げる要因になってしまいます。

    また、カフェインを摂り過ぎるとストレスに対応する脳内ホルモン「アドレナリン」が分泌され、血液の供給が増え心拍数も上がるので、これも血圧を上げる要因になってしまいます。

    ブラックコーヒーを1日3杯までを心がけて飲むようにしていきましょう。

    緑茶

    血圧を下げる身近な飲み物としては、緑茶もおすすめです。

    緑茶には「カテキン」というポリフェノールが豊富に含まれており、血管の老化を防いでくれるため、血管が広がり血液が流れやすくなって、血圧が下がります。

    緑茶はさらに、抹茶・煎茶・玉露・番茶・ほうじ茶がありますが、この中で特にカテキンが多いのは「抹茶」と「煎茶」です。

    ペットボトルのものでもよいので、日常的な水分補給として取り入れることをおすすめします。

    ただし、緑茶にはコーヒーと同じくカフェインが含まれるため、飲み過ぎには注意が必要です。

    カフェインの含有量が少ない・または含まれないほうじ茶、麦茶などのほか、ノンカフェインの緑茶を活用すると、安心して飲めるでしょう。

    ココア

    ココアも、血圧を下げるという点で非常に優秀な飲み物です。

    ココアには、血圧を下げるのに役立つ栄養素がいくつも含まれているからです。

    カリウムナトリウムを体外へ排泄する
    マグネシウム・カルシウム血管の収縮を防ぐ
    食物繊維ナトリウムを体外へ排泄する動脈硬化を防ぐ
    ポリフェノール血管の老化を防ぎ、血液を流れやすくする
    GABA血管の収縮を防ぐ、睡眠をうながす

    ココアは、血圧を下げるのに役立つ栄養素を一度にたくさん摂取できる飲み物なのです。

    注意点としては、砂糖が添加されていない「純（ピュア）ココア」を選びましょう。純ココアを選ぶことにより、高血圧の原因になる肥満や糖尿病を予防できます。

    豆乳

    豆乳も、血圧を下げる飲み物として挙げられます。

    豆乳には食物繊維が豊富に含まれている上、血圧を下げるのに役立つミネラルの、カリウム・マグネシウム・カルシウムの全てがバランスよく含まれているのが特徴です。

    ナトリウムを体外へ排泄する、血管の収縮を防ぐ、動脈硬化を防ぐといった効果が期待できます。

    豆乳はとても優れた栄養素構成になっており、血圧が高い人は積極的に摂取したい食品です。

    注意点としては、食塩や甘味料が添加されていない「無調整豆乳」を選んでください。

    牛乳

    牛乳は豊富に含まれるカルシウムが、血圧を下げるのに役立ちます。

    牛乳と血圧の関係を調べた調査でも、牛乳摂取が多いグループほど血圧が低いという結論が出ています。 

    牛乳摂取を習慣づけて、高血圧を予防しましょう。

    食酢飲料

    酢を含む飲み物にも、血圧を下げる効果があります。

    酢の主成分である「酢酸」は血圧の低下につながる、という様々な研究結果が出ているからです。

    酢酸は

    など、多方面から高血圧にアプローチしてくれます。

    酢を毎日大さじ1杯強摂取することで、一定の効果が期待できます。

    「コーラ」に「黒酢」を少し足したり、「バナナ豆乳」に「リンゴ酢」を入れたりするなど、食酢を他の飲み物に混ぜるのも美味しいものです。

    また市販のりんご酢飲料やブルーベリー酢飲料などを摂取するのも手軽で便利です。

    ただし、食酢飲料には甘味料が添加されている場合があるので、肥満や糖尿病の方は注意しましょう。

    乳酸飲料

    アメリカの研究によると、乳酸菌飲料を8週間以上飲むと血圧が下がる効果があると認められたそうです。

    乳酸飲料の中でも、特に血圧を下げる働きのある「GABA」が含まれるものがあります。

    乳酸菌とタンパク質からGABAを生成し、それを関与成分とする「特定保健用食品」として、国から有効性と安全性を認められた製品です。

    ヤクルト、カルピス、明治乳業各社から出ているので、1日あたりの摂取目安量を守り利用しても良いでしょう。

    引用：医師監修｜血圧を下げるのに役立つ飲み物一覧

    簡単に手に入る！高血圧に効く飲み物

    コンビニなど身近なところで手に入る、高血圧に効く飲み物をご紹介します。

    胡麻麦茶（サントリー）

    　引用：[トクホ] サントリー 胡麻麦茶

    サントリーの胡麻麦茶は日本人間ドック健診協会も推薦しているお茶で、ゴマペプチドという血圧に効果を発揮する成分が含まれています。

    ゴマペプチドには、血管を収縮する物質を生成する酵素のはたらきを阻害し、血圧を下げる効果のあることが確認されています。

    そして特定保健用食品（※4）であることもポイントです。

    胡麻の風味と麦茶の香ばしさが飲みやすく、カフェインが入っていないのも安心です。

    普段のお茶がわりとして続けてお飲みいただくと良いでしょう。

    低塩カゴメトマトジュース（KAGOME）

    引用：カゴメ トマトジュース(低塩) [機能性表示食品]

    KAGOMEの低塩トマトジュースは機能性表示食品（※5）で、高めの血圧を下げる効果と善玉コレステロールを増やす効果が期待できる飲み物です。

    また一般的なトマトジュースと違って、1本あたりの食塩相当量が0.42-0.78gと大変少ないのもうれしい点です。

    なお、善玉コレステロールは余分なコレステロールを回収して、動脈硬化の予防に役立ちます。トマトジュースで善玉コレステロールが増える効果があるのも良いですね。

    特にトマトジュースは、カリウムや食物繊維が豊富な他、血液を流れやすくする働きがあるγ-アミノ酪酸を含んでいるのもおすすめの理由です。

    1日分の野菜 栄養強化型 （伊藤園）

    　引用：伊藤園 1日分の野菜 栄養強化型 [機能性表示食品]

    伊藤園の野菜ジュース「1日分の野菜 栄養強化型」機能性表示食品（※5）で、食物繊維とGABAの働きにより高めの血圧を下げる野菜100%飲料です。

    1本あたり1日の野菜摂取目標量350g分が使用されており、砂糖や食塩不使用なので安心して飲むことができます。

    （※4）特定保健用食品とは、目的となる効果が得られる成分を含む食品です。日本の制度で認められた食品で、使う用途に適すること（例：血圧が高めの方に）等を表示できます。

    （※5）機能性表示食品とは、商品の科学的根拠や安全性などの情報を企業の責任で消費者庁へ「届け出」を行うもので、基本的な安全事項をクリアしている食品です。

    血圧を下げる食事のポイント

    血圧を下げる食事のポイントは、次のものが挙げられます。

    1. ナトリウムの摂取量を減らす
    2. カリウムを摂取する
    3. 食物繊維を摂取する
    4. マグネシウム・カルシウムを摂取する
    5. 脂っこいものを控える

    まずは血圧を上げる要因のナトリウム＝食塩量を減らしていきましょう。

    目安として一日の食塩摂取量を6g未満に抑えます。

    味噌汁1杯の塩分量は約1.5g〜2g程度なので1日3杯飲むと、それだけで1日の塩分摂取量の目安を超えてしまいます。

    日本人の食塩平均摂取量が10g前後なので、慣れないうちは少し厳しく感じるかもしれません。

    薄味でも香辛料やハーブなどで風味付けを強くすれば、自然と食塩量を減らせます。

    塩分を減らしてもうま味とだしを加えると、食事の満足感を損なう事なくとてもおいしく食べられます。

    野菜や果物などのカリウム・食物繊維が豊富な食材も積極的に食べると良いでしょう。

    またナッツ類や乳製品を上手に取り入れ、マグネシウム・カルシウムを摂取すると血管の収縮を防ぎ、血圧を下げる効果が期待できます。

    脂っこい食べ物を避けることも大切です。

    脂っこいものを食べると体内のコレステロールが増え、血液をドロドロにしてしまう原因になります。血液がドロドロになると血液が流れる時に圧力がかかるため、高血圧になってしまいます。

    すでに血圧が高めの方は、血圧を下げる食事のポイントを押さえて食事の栄養バランスを整え、食生活を改善していきましょう。

    高血圧対策におすすめのレシピ

    高血圧でも工夫次第でこんなものも食べられます。

    高血圧対策におすすめのレシピを2つ紹介します。

    丸鶏白湯ラーメン

    丸鶏白湯ラーメン

    スープまで飲んでも塩分1.7g！残せばさらに減塩に！

    だしをきかせておいしく減塩でき、満足感のあるラーメンです。

    材料（2人分）

    中華ゆでめん2玉
    豚ひき肉80g
    もやし1袋（200g）
    にら1/4束（25g）
    半熟卵1個
    「やさしお」少々
    A：にんにくのすりおろし小さじ1/2
    A：水1・1/2カップ
    A：「丸鶏がらスープ」<塩分ひかえめ>小さじ2
    A：「やさしお」小さじ1/4
    B：豆乳（無調整）1/2カップ
    B：ゴマ油大さじ1
    B：こしょう少々
    いり白ごま小さじ2
    ゴマ油大さじ1/2

    つくり方

    1. にらはザク切りにする。半熟卵はタテ半分に切る。
    2. フライパンにゴマ油を熱し、ひき肉を炒める。肉に火が通ったら、もやし、（１）のにらを加えて炒め、「やさしお」をふる。
    3. 小鍋にＡを入れて火にかけ、沸騰したら弱火にし、Ｂを加え、温まったら火を止める。
    4. めんは表示時間通りにゆで、器に盛り、（２）をのせる。（３）を注ぎ入れて、ゴマをふり、（１）の半熟卵をのせる。

    バターチキンカレー

    バターチキンカレー

    だしの力でカレーも減塩革命！

    隠し味の味噌で手作りルーもコク深く。

    材料（4人分）

    鶏もも肉2枚
    玉ねぎ1個
    しめじ1パック
    A：にんにくのすりおろし小さじ1
    A：しょうがのすりおろし小さじ1
    カレー粉大さじ2
    B：カットトマト缶1缶（400g）
    B：「味の素KKコンソメ」<塩分ひかえめ>1個
    B：みそ小さじ2
    B：砂糖小さじ2
    C：生クリーム100ml
    C：牛乳100ml
    バター（食塩不使用）20g
    オリーブオイル大さじ1
    ご飯4杯（茶碗）

    つくり方

    1. 鶏肉はひと口大に切る。玉ねぎは乱切りにし、しめじはほぐす。
    2. フライパンにオリーブオイル、Ａを入れて火にかけ、にんにくの香りがたってきたら（１）の鶏肉を加えて焼く。肉に焼き色がついたら、（１）の玉ねぎ・しめじの順に加えてさらに焼く。
    3. 具材に火が通ってきたら、カレー粉を加えて全体になじませ、Ｂを加えて５分ほど煮る。Ｃを加えてさらに５分ほど煮、バターを加えて火を止める。
    4. 皿にご飯を盛り、（３）のルーをかける。

    引用：「Smart Salt（スマ塩）」でつくる！レシピサイト｜【味の素パーク】

    よくある質問Q＆A

    血圧を下げるのに1番いい食べ物は何ですか？

    血圧を下げるのに1番効果のある食べ物は、血圧降下作用のある「カリウム」をたっぷり含んだ食べ物です。

    カリウムは、野菜、果物、海藻類などに多く含まれています。

    その他にも血圧を下げる効果のある食べ物は、青魚やナッツ類、乳製品などたくさんあります。

    食事は毎日習慣的に摂るものです。取り入れやすいものから、栄養バランスよく多くの食材を食事に取り入れることが大切です。

    血圧が上がらないようにするにはどうしたらいいですか？

    血圧が上がらないようにするには、まず日々の食生活に気をつけ、塩分を減らしたり排出できる食事を心がけることが重要です。

    また適度な運動を取り入れ、生活習慣を見直すことも大切です。

    血圧がすでに高い人であれば、医師に相談し薬物療法も検討してもらう必要もあるでしょう。

    コーヒーは血圧を下げますか？

    コーヒーについては高血圧になりにくくする働きがある、という研究報告が出ています。

    近年、大規模研究により、1日３〜6杯のコーヒーを習慣的に摂取する人は、習慣的に摂取していない人に比べて、高血圧リスクを低下できるという報告がなされました。

    コーヒーに含まれているポリフェノール（クロロゲン酸）は、抗酸化作用により血管壁を修復し、高血圧を改善することが期待されています。

    かつては、コーヒー摂取によってカフェインが体内に取り込まれ、血中のアドレナリン濃度が上昇し、急性的な血圧上昇が報告されていました。

    しかし、この血圧上昇は一時的なものであり、習慣的な摂取が高血圧のリスクになることはないと考えられるようになりました。

    コーヒーの適切な摂取量は、カフェインの過剰摂取を避けるためにも、1日3杯程度に止めることをおすすめします。

    また肥満が気になる方は、ミルクや砂糖の量にも気をつけましょう。

    引用：コーヒー、お茶と高血圧予防 

    血圧を下げる飲み物で即効性のあるものは？

    結論から言うと、薬のように飲むとすぐに血圧が下がるような即効性が期待できる飲み物はありません。

    しかし、長期間飲み続けることで高血圧の改善につながる飲み物は、以下のように数多くあります。

    できるだけ体にいい飲み物を飲むことを習慣にするとよいでしょう。

    また高血圧につながる飲み物は避けるべきで、気をつけたい飲み物は以下の通りです。

    血圧を下げる薬の名前はなんですか？

    血圧を下げる薬には多くの種類があります。

    ●ACE阻害薬（アンジオテンシン変換酵素阻害薬）

    【薬品名】セタプリル、ゼストリル、タナトリル、コバシル、エースコール、カプトプリル、レニベース、アデカット、ロンゲス、アデカット、チバセン、コナン、オドリック、プレランなど

    【効果】血圧を上げる「アンジオテンシンⅡ」という物質に注目した、アンジオテンシン変換酵素（ACE）の阻害薬です。アンジオテンシンⅡが作られるのを防ぎ、血管を広げて、血圧を下げます。

    【副作用】空咳やのどの違和感、むくみなどがあります。

    ●ARB（アンジオテンシンⅡ受容体拮抗薬）

    【薬品名】ミカルディス、ディオバン、ブロプレス、ニューロタン、オルメテック、イルベタン、アバプロなど

    【効果】ARBは、アンジオテンシンⅡが受容体に結合する血管を収縮させ、血圧を上げる作用を妨げて血管を拡張させ、血圧を下げます。

    【副作用】軽い動悸やめまいなどがあります。

    ●カルシウム拮抗薬

    【薬品名】ノルバスク、アムロジン、ニフェジピン、ヘルベッサー、バイミカード、バイロテンシン、ニバジール、カルスロット、アテレック、カルブロック、コニールなど

    【効果】心臓や血管が収縮する時には細胞内にカルシウムイオンが流れ込みます。カルシウム拮抗薬は、カルシウムイオンが細胞内に流れ込むのを抑え、血管を広げることで血圧を下げます。

    【副作用】顔のほてり、むくみ、頭痛、動悸、便秘などがあります。

    ●利尿薬

    【薬品名】ナトリックス、アルダクトン、フルイトラン、ラシックス、ルプラックなど

    【効果】腎臓で、塩分と水分を体の外に出す働きをうながして、血圧を下げます。

    【副作用】脱水・低カリウム血症、糖尿病、痛風などがあります。

    まとめ

    高血圧とは、血圧の測定値のうち上の血圧が140mmHg以上、または下 の血圧が90mmHg以上、あるいはこれらの両方を満たす状態のことです。

    血圧が高くなる原因は塩分の摂り過ぎ、運動不足、脂質異常症つまり血中コレステロール値の以上です。

    血圧を下げる方法は、食生活の改善、運動を習慣化する、薬物療法の３つが挙げられます。

    血圧を下げる効果が期待できる食べ物や飲み物は以下の通りです。

    血圧を下げる食べ物

    血圧を下げる飲み物

    高血圧対策レシピを活用して、高血圧を改善していきましょう！